Techniki oddechowe (pranajama) są jednym z kluczowych elementów jogi. Oddech to komponent praktyki, który pozwala połączyć ruchy ciała z tym, co dzieje się w umyśle i pobudzić przepływ energii w ciele. Pozwala utrzymać wewnętrzną równowagę, zachęca do uważności, potęguje skupienie. Joga bez oddechu traci płynność, głębię, subtelność i nie pokazuje pełnego potencjału. Świadome oddychanie podczas ćwiczeń sprawia, że asany są prostsze, łatwiej jest odnaleźć rytm praktyki, a ciało łatwiej się odpręża i regeneruje.
Dlaczego oddech jest fundamentem jogi?
Jak napisaliśmy we wstępie — pranajama pozwala połączyć ruchy ciała z tym, co dzieje się w umyśle. To most, który zapewnia płynną i efektywną komunikację pomiędzy ciałem a światem wewnętrznym. To narzędzie do zarządzania życiodajną energią. Spokojny, świadomy i głęboki oddech jest dla organizmu sygnałem, że jesteśmy bezpieczni, gotowi na przyjemność i regenerację.
Techniki oddechowe w jodze:
-
wspierają koncentrację,
-
nadają rytm praktyce i pomagają utrzymać płynność ruchu,
-
działają jak stabilizator dla ciała w pozycjach balansowych,
-
uspokajają umysł i pomagają pozbyć się stresu,
-
rozwijają wytrzymałość,
-
aktywują przywspółczulny układ nerwowy,
-
pomagają doprowadzić pranę do wszystkich komórek ciała,
-
usprawniają dostarczanie tlenu do tkanek, dzięki czemu ćwiczenia są łatwiejsze, bardziej skuteczne i mniej męczące.
Połącz ruch i oddech — joga będzie przyjemna i skuteczna, a ciało i umysł Ci podziękują.
Jakie błędy w oddychaniu są najczęściej spotykane i jak ich uniknąć?
Podczas pierwszych sesji jogi większość uwagi jest automatycznie kierowana na ruch ciała — nic w tym dziwnego, synchronizacja wszystkich elementów nie należy do najprostszych zadań. Trzeba jednak od początku zdawać sobie sprawę, że praca nad oddechem jest konieczna, aby budować zdrowe nawyki i uniknąć najczęstszych błędów:
-
Wstrzymywanie oddechu
Większość początkujących joginów mierzy się z tym problemem, zwłaszcza kiedy starają się wejść w bardziej zaawansowane pozycje. To duża przeszkoda w praktyce — zatrzymany oddech to: gorszy balans, brak przepływu energii, większe napięcie fizyczne i psychiczne, niewystarczająca ilość tlenu.
-
Oddychanie tylko przez usta
Aktywność fizyczna oczywiście wiąże się z pogłębionym oddechem, a głęboki oddech dla wielu osób jest równoznaczny z oddychaniem ustami — to błędne przekonanie, można z powodzeniem głęboko oddychać przez nos. Należy to trenować, ponieważ powietrze wdychane ustami jest suche i zimne oraz nie ma mocy kojenia układu nerwowego.
-
Szybki i płytki oddech
Szybkie i płytkie oddechy nie dostarczają tlenu do płuc tak skutecznie, jak głębokie, przez co ciało szybciej się męczy. Cierpi na tym również umysł, któremu szybki i płytki oddech kojarzy się ze stresem i pośpiechem.
-
Oddech i ruch to dwa oddzielne byty
Praktyka jogi wymaga synchronizacji ruchu z oddechem, a jeśli jej brakuje, nie ma płynności i lekkości; ćwiczeniami rządzi chaos, ciało nie może działać wspólnie z umysłem.
Jak pozbyć się tych problemów?
Poćwicz różne techniki oddechowe „na sucho”, bez ćwiczeń — np. podczas medytacji lub zwyczajnego odpoczynku. Naucz się stale oddychać przez nos, głęboko, angażując przeponę (wyobraź sobie, że w trakcie wdechu Twój brzuch musi wypełnić się jak balon, a klatka piersiowa rozszerzyć na boki — to pomaga aktywować przeponę).
Podczas praktyki myśl o oddechu i skupiaj się na odczuciach, które wywołuje. Z czasem nie będziesz musiał tego robić, ponieważ głęboki oddech stanie się nawykiem.
Zacznij od spokojnej praktyki, która nie będzie dla Ciebie wymagająca fizycznie — nie wywoła szybkiego oddechu, prościej będzie nauczyć się go kontrolować.
Jeśli ćwiczysz z nauczycielem (stacjonarnie lub online — nie ma to znaczenia), wsłuchaj się w jego wskazówki. Instruktorzy podczas ćwiczeń bardzo często mówią o oddechu i radzą, kiedy brać wdech, a kiedy wypuszczać powietrze.
Jak prawidłowo oddychać podczas jogi?
-
Przez nos. Nos jest zbudowany tak, aby filtrować, ogrzewać i nawilżać powietrze, aby nie podrażniało dróg oddechowych podczas swojej podróży do płuc. Oddychanie nosem ułatwia również zaangażowanie przepony, wspiera koncentrację, spowalnia cykl oddechowy i koi układ nerwowy.
-
Wykorzystuj swoją przeponę. Przepona to potężny mięsień, który obniża się podczas wdechu. Robi miejsce na większą ilość powietrza i zwiększa efektywność cyklu oddechowego. Takie oddychanie uspokaja, efektywnie dotlenia organizm, zmniejsza napięcie mięśniowe. Oddech przeponowy to także masaż dla narządów wewnętrznych!
-
Synchronicznie z ruchem. Dzięki tej synchronizacji praktyka staje się płynna i przyjemna. Można trzymać się ogólnej zasady: wdech bierzemy podczas ruchów otwierających, wydłużających; wydychamy powietrze podczas ruchów zamykających, skłonów, rotacji. Przykładowo: wdech w pozycji krowy, wydech w pozycji kota.
-
Płynnie. W jodze nie ma miejsca na zatrzymywanie oddechu, ponieważ to prowadzi do rozproszenia, niedotlenienia i nadmiernych napięć mięśniowych. Staraj się znaleźć rytm oddechu i trzymać się tej prędkości przez całą praktykę.
-
Zgodnie z intensywnością ćwiczeń. To oczywiste, że podczas jogi relaksacyjnej oddech powinien być spokojny, głęboki, a jego fazy powinny być jak najdłuższe. Podczas dynamicznych praktyk jest to nieosiągalne, dlatego nie wymuszaj na sobie nadmiernie spokojnego oddechu, kiedy wykonujesz intensywne ćwiczenia. Słuchaj ciała — ono podyktuje Ci odpowiedni rytm oddechu.
Praca z oddechem to klucz do odkrywania głębszych wymiarów praktyki i czerpania większych korzyści!
