Brak czasu, niestandardowe godziny pracy, brak poczucia komfortu w grupie i miejscu publicznym, tendencja do porównywania się z innymi, brak szkoły jogi w okolicy, a może po prostu wstępne sprawdzenie, czy joga jest dyscypliną dla Ciebie? Niezależnie od przyczyny, dla której wolisz zdecydować się na domowe ćwiczenia zamiast praktyki w szkole jogi — jesteś we właściwym miejscu. Domowa praktyka jogi może być wspaniałą alternatywą brania udziału w zajęciach jogi pod okiem instruktora lub ich doskonałym uzupełnieniem. W tym wpisie opowiemy o tym, jak podejść do początków praktykowania jogi w domu, aby się nie zniechęcić oraz zauważyć pozytywny wpływ ćwiczeń na ciało i umysł — zachęcamy do lektury!
Joga w domu — od czego zacząć?
Długie godziny nauki, inwestycja w specjalistyczny sprzęt i odpowiednie ubrania oraz poświęcenie całego swojego wolnego czasu — tego spodziewasz się po początkach przygody z jogą? Prawda jest taka, że aby zacząć ćwiczyć jogę w domu, wystarczy mieć: ciało, chęci, kilkanaście minut, kawałek wolnej podłogi, matę, kilka podstawowych asan (które można szybko znaleźć w internecie — w dalszej części tekstu podamy kilka propozycji asan dla początkujących). Oczywiście dołożenie do tego teorii jogi i dodatkowych akcesoriów jest korzystne, ale nie niezbędne na start. Najtrudniejsze jest wyrobienie sobie zdrowego nawyku, jakim jest codzienna dawka ruchu.
Domowa praktyka jogi — wskazówki na start
Aby wyrobić wspomniany wyżej nawyk, trzeba mieć postanowienia i się ich trzymać, a żeby doprecyzować te postanowienia, warto w pierwszej kolejności określić swój cel. Zastanów się, czego oczekujesz od domowej praktyki — wzmocnienia ciała, zwiększenia elastyczności, a może wyciszenia? Kiedy wiesz, do czego dążysz, łatwiej jest ustalić plan działania, monitorować postępy i — przede wszystkim — wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń/kurs online. Jeśli to Twój pierwszy kontakt z jogą, warto zdecydować się na instruktaż wideo (w internecie jest ogrom darmowych tutoriali dla początkujących joginów!)
Kolejną rzeczą jest znalezienie przestrzeni na praktykę w domowym zaciszu. Najważniejsze jest to, aby pomieściła matę do ćwiczeń, była wystarczająco otwarta, zapewniała komfort i spokój. Jeśli mata się mieści i stojąc na niej możesz swobodnie wykonać obrót z ramionami wyciągniętymi na boki, z pewnością się pomieścisz. Nie każdy ma w domu miejsce na dedykowany kącik do jogi, ale bez obaw! Przestrzeń możesz odnaleźć w salonie, sypialni, a nawet w kuchni czy na balkonie — zależnie od tego, gdzie czujesz się najlepiej i nikt Ci nie przeszkadza.
Następnie zaplanuj, o której godzinie każdego dnia będziesz wchodzić na matę i pozbądź się rozpraszaczy. Pamiętaj, że na początek wystarczy wygospodarować jedynie 15-20 minut (oczywiście możesz zostać na macie dłużej, jeśli chcesz). Jeżeli dzielisz z kimś dom, poproś te osoby, aby w tym czasie Ci nie przeszkadzały. Umowa ze samym sobą oraz powiadomienie innych o ćwiczeniach to bardzo dobre motywatory. Na czas ćwiczeń koniecznie wyłącz powiadomienia lub wycisz telefon — to czas dla Ciebie!
Teraz wystarczy ubrać się wygodnie, pojawić się na macie, rozpocząć domową praktykę jogi i trzymać się postanowień — regularność to klucz do sukcesu.
Joga dla początkujących — kilka prostych asan
Tadasana (pozycja góry) — podstawowa, poprawna pozycja stojąca. Mogłoby się wydawać, że jest prosta i bezcelowa, ale nic bardziej mylnego. Koryguje postawę ciała, buduje świadomość ciała, pomaga zyskać stabilność, otwiera klatkę piersiową. Aby ją wykonać, trzeba stanąć ze złączonymi stopami (na początku można ustawić stopy na szerokość bioder — będzie łatwiej), zaangażować mięśnie nóg (podciągnąć rzepki w górę), wyprostować się, opuścić barki, utrzymać ciało w osi. Pomocne jest wyobrażenie sobie, że wzdłuż ciała przechodzi linka, którą ktoś ciągnie w stronę sufitu — to pomoże pociągnąć czubek głowy w górę i wydłużyć kręgosłup.
Sukhasana (łatwa pozycja; pozycja krawca) — prawidłowy siad skrzyżny. Sukhasana pomaga się odprężyć, wydłużyć kręgosłup, poprawić postawę, rozluźnić ramiona oraz otworzyć biodra. Jeśli utrzymanie prostych pleców w tej pozycji stanowi dla Ciebie wyzwanie, usiądź na klocku do jogi, poduszce lub złożonym kocu. To doskonała pozycja do medytacji. Można dodać do niej skręt tułowia poprzez położenie prawej dłoni na lewym kolanie, a lewej dłoni z tyłu ciała (i odwrotnie) — otrzymamy wtedy parivrrta sukhasana, czyli pozycję, która zwiększy elastyczność kręgosłupa, ramion i klatki piersiowej oraz delikatnie „pomasuje” narządy wewnętrzne.
Bitilasana i marjaryasana (pozycja krowy i pozycja kota) — połączenie pozycji klęku podpartego z wygięciem kręgosłupa odpowiednio w kierunku podłogi (krowa) lub sufitu (kot). Naprzemienne wykonywanie tych pozycji pomaga rozruszać kręgosłup i zwiększyć jego elastyczność, rozciągnąć przód i tył ciała. To także dobre ćwiczenie na synchronizowanie oddechu z ruchem — w pozycji krowy bierzemy głęboki wdech, a wraz z zaokrągleniem pleców w „kocim grzbiecie” wydychamy powietrze.
Balasana (pozycja dziecka) — w siadzie na piętach kładziemy brzuch na udach, czoło na macie i wyciągamy ręce przed siebie (lub do tyłu, wzdłuż ciała). Balasana sprzyja relaksacji, rozciąga prostowniki grzbietu oraz mięśnie z przodu podudzi. Jeśli nie możesz swobodnie położyć czoła na macie, „podnieś podłoże” — skorzystaj z klocka do jogi, wałka lub zwiniętego koca, aby móc w pełni się rozluźnić i wykonać pozycję prawidłowo.
Adho mukha svanasana (pozycja psa z głową w dół) — wszechstronna pozycja, która jednocześnie wzmacnia i rozciąga ciało, poprawia krążenie, wspomaga regenerację i przywraca energię. To podpór na 4 wyprostowanych kończynach, z głową skierowaną w dół, biodrami w górze i prostymi plecami. Pozycja nie należy do najłatwiejszych, dla osób początkujących polecane jest lekkie zgięcie kolan. Można też delikatnie, powoli naprzemiennie zginać i prostować kolana (lewe zgięte, prawe proste i odwrotnie), aby aktywnie zwiększać zakres ruchu.
Malasana (pozycja girlandy) — idealna pozycja do otwierania bioder i zwiększania ich elastyczności, rozciągania dolnego odcinka pleców, stymulowania trawienia. To głęboki przysiad z kolanami rozsuniętymi na boki. Ręce złożone są przed klatką piersiową, a łokcie oparte o wewnętrzną część kolan. Dla ułatwienia można podłożyć pod pięty zwinięty koc.
Bhujangasana (pozycja kobry) — aby wykonać tę pozycję, należy w leżeniu przodem podeprzeć ciało na wyprostowanych rękach i wygiąć plecy w tył. Kobra m.in. rozciąga cały przód ciała, otwiera klatkę piersiową, wzmacnia ręce, stymuluje trawienie. Łatwiejszym wariantem jest „baby cobra”, gdzie ręce nie są wyprostowane, a zgięte w łokciach (podpór dalej jest na dłoniach, położonych po bokach klatki piersiowej), więc wygięcie kręgosłupa jest mniejsze. Można również wykonać podobną, ale delikatniejszą, pozycję sfinksa (salamba bhujangasana), gdzie podpór jest na całych przedramionach.
Savasana (pozycja trupa) — ulubiona pozycja wielu joginów, czyli świadoma relaksacja podczas leżenia na plecach. Idealna pozycja na zakończenie domowej praktyki jogi, wycisza układ nerwowy. Dla odciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa warto w tej pozycji podłożyć wałek lub zwinięty koc pod kolana.
Jak zacząć praktykować jogę? Najważniejsze zasady
-
Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu. Przed praktyką jogi najlepiej odczekać około 2 godziny od ostatniego posiłku.
-
Oddychaj przez nos, płynnie, głęboko, świadomie. Nie wstrzymuj oddechu.
-
Staraj się zsynchronizować oddech z ruchem.
-
Słuchaj swojego ciała! Jeśli jakieś ćwiczenie jest za trudne lub wywołuje ból, nie wykonuj go na siłę — zastosuj ułatwienia lub odpuść na rzecz innej pozycji, w której czujesz się komfortowo.
-
W czasie menstruacji oraz mocnego zmęczenia ćwicz delikatnie, adekwatnie do samopoczucia. Jeśli masz siłę tylko na relaksację i delikatne rozciąganie — to jak najbardziej w porządku!
-
Jeśli wybrana sekwencja asan lub kurs online Ci się nie podoba, wypróbuj coś innego, aby się nie zniechęcić — znajdź sekwencję, która sprawia, że czujesz się dobrze.
Jak ćwiczyć jogę w domu — FAQ
Poranna praktyka jogi czy wieczorna joga?
To, czy lepiej ćwiczyć jogę rano, czy wieczorem, zależy tak naprawdę od indywidualnych preferencji, celów i stylu życia.
Joga rano pomaga rozruszać ciało po nocy, pobudza krążenie krwi i limfy, daje zastrzyk energii na cały dzień. Plusem porannej jogi jest też to, że nie trzeba myśleć o zostawianiu przerwy po jedzeniu, ponieważ z samego rana jesteśmy na czczo. Trzeba jednak pamiętać o tym, że rozciąganie zesztywniałego po nocy ciała jest mniej komfortowe niż robienie tego po całym dniu, więc może być frustrujące dla osoby początkującej.
Joga wieczorem pomaga pozbyć się napięć fizycznych i psychicznych powstałych w ciągu dnia, przygotowuje ciało do odpoczynku i może poprawić jakość snu. Trzeba jednak pamiętać o tym, że dynamiczna praktyka może wywołać działanie odwrotne do zamierzonego i utrudnić zasypianie, dlatego lepiej postawić na delikatne ćwiczenia lub dłuższą relaksację na koniec.
Warto wypróbować obie formy i zobaczyć, co Ci bardziej odpowiada.
Czym można na początku zastąpić akcesoria do jogi?
Klocek do jogi można zastąpić grubą książką (najlepiej w twardej oprawie), wałek można zastąpić zwiniętym kocem lub ręcznikiem, poduszkę do medytacji również zastąpi złożony koc, pasek do jogi można zastąpić paskiem od szlafroka, spodni lub szalikiem.
Czy jogę trzeba ćwiczyć boso?
Ćwiczenie boso jest najlepsze, ponieważ pozwala dokładnie czuć podłoże, utrzymywać stabilność i nie ogranicza ruchów stopy. Jednak jeśli nie lubisz odsłaniać stóp, dobrym rozwiązaniem są skarpetki do jogi z antypoślizgowymi wypustkami (z 5 palcami lub z odsłoniętymi palcami).
Co daje 30 minut jogi dziennie?
30 minut ćwiczenia jogi dziennie pobudza krążenie krwi i limfy, a więc wspomaga usuwanie toksyn z organizmu; dodaje energii; pomaga się wyciszyć i pozbyć stresu; poprawia jakość snu; zwiększa elastyczność ciała; pomaga zachować sprawność i pozbyć się bólu. Dla najlepszych efektów ważna jest regularna praktyka jogi.
