Joga a sen — jak praktyka wieczorna poprawia jakość snu

Spokojny, regenerujący sen powinien być codziennością dla każdego człowieka, jednak coraz więcej osób boryka się z bezsennością, problemami z zasypianiem i wybudzaniem się w nocy. Niska jakość snu może być wywołana stresem, nadmiarem bodźców w ciągu dnia, ekspozycją na dużą ilość światła niebieskiego czy szybkim tempem życia i nadmiarem obowiązków. Chroniczne problemy ze snem znacząco obniżają jakość życia — nic więc dziwnego, że osoby, które się z nimi mierzą, poszukują skutecznych sposobów na poprawienie jego jakości. Nie trzeba od razu sięgać po melatoninę w tabletkach i inne, bardziej zaawansowane metody — joga przed snem może przynieść równie spektakularne skutki, wystarczy tylko spróbować.

Jeśli chcesz zadbać o sen i nocną regenerację — ten wpis jest dla Ciebie!

Joga na sen — jak to działa?

Joga to nie tylko zestaw ćwiczeń, który wzmocni mięśnie, poprawi kondycję i zwiększy elastyczność ciała. Joga jest dyscypliną holistyczną, która ma wpływ na każdy układ ciała — w tym układ nerwowy, mający największe znaczenie, kiedy rozmawia się o śnie. Joga naprawdę potrafi zaangażować każdą komórkę, dzięki czemu ma wielokierunkowy wpływ na organizm.

Joga relaksacyjna lub joga przed snem pomaga „spać skutecznie”, ponieważ:

• Koi układ nerwowy — spokojny i głęboki oddech w połączeniu z delikatnym, kołyszącym ruchem, pomagają zwolnić akcję serca, obniżyć ciśnienie krwi i wysłać do mózgu sygnał „jestem bezpieczny, czas na odpoczynek”. Wieczorna joga aktywuje układ przywspółczulny, który jest odpowiedzialny za regenerację i relaks.

• Pomaga zatrzymać gonitwę myśli — joga to nie tylko kontrola nad ciałem, ale także nad umysłem. Uczy tego, jak oswoić się z myślami i jak pozwolić im płynąć bez zbędnej analizy. Pędzące myśli stopniowo zwalniają i przestają przeszkadzać, dzięki oddechowi, uważności i skupieniu na „tu i teraz”.

• Niweluje nadmierne napięcie mięśni — siedzący tryb życia, ciężka praca fizyczna lub napięcia emocjonalne niestety wiążą się z nadwyrężeniem mięśni, stawów i kości, a joga działa na problemy z układem ruchu jak balsam łagodzący. Delikatna i świadoma mobilizacja tkanek pozwala im się rozluźnić i zregenerować; plecy, barki i biodra stają się „luźne” i wolne od bólu, co znacząco ułatwia przejście w stan spoczynku po całym dniu.

• Skutecznie dotlenia — techniki oddechowe, które są nieodłączną częścią jogi, sprawiają, że do płuc dociera więcej tlenu, który następnie jest dostarczany do każdego zakątka ciała dzięki efektywnej pracy układu krążenia, wywołanej ruchem.

Dodatkowo systematyczna praktyka wieczorna, przeprowadzana zawsze o tej samej godzinie, reguluje rytm dobowy. Dlaczego? Ciało lubi nawyki i schematy — kiedy dostarczymy mu schemat wieczornego relaksu, będzie na niego przygotowane każdego wieczoru.

Jaka praktyka najlepiej sprawdza się na wieczór?

Dla pozbycia się problemów ze snem największe znaczenie ma:

• spokojny układ nerwowy,

• niski poziom kortyzolu i adrenaliny,

• stabilne i prawidłowe ciśnienie krwi,

• dobre krążenie,

• kontrola nad myślami.

Joga pozwala zadbać o każdy z tych punktów! Na wieczór najlepsza jest praktyka delikatna, wolna, mocno skoncentrowana na oddechu, nastawiona na regenerację i relaks. Takie ćwiczenia nie muszą trwać długo — warto wypróbować chociażby 10-minutową sesję.

Idealna joga na sen powinna zawierać takie elementy jak:

• głęboki i efektywny oddech przeponowy, delikatna pranajama (np. technika Nadi Shodhana), wydłużone cykle oddechowe;

• asany otwierające i rozluźniające obszary ciała, które kumulują najwięcej napięć;

• wydłużanie i mobilizacja kręgosłupa;

• otwieranie bioder;

• pozycje relaksacyjne;

• krótką medytację.

Najlepsze asany na wieczorną praktykę jogi

1. Savasana — klasyczna asana relaksacyjna, która pozwala rozluźnić całe ciało i przygotować organizm do snu. Warto wykorzystać ją na koniec sesji, można nawet praktykować ją w łóżku!

2. Balasana — pozycja dziecka jest bardzo komfortująca, skutecznie zwalcza stres, wycisza układ nerwowy i pomaga pozbyć się napięć mięśni pleców i barków.

3. Viparita Karani — pozycja leżenia z nogami na ścianie wspomaga układ krążenia, daje kończynom odpocząć, usuwa uczucie ciężkości i doskonale relaksuje.

4. Malasana — skutecznie otwiera biodra i pozwala uwolnić wszystkie napięcia, które się tam skumulowały. Można utrzymać ją przez dłuższą chwilę, a nawet spróbować medytacji w tej pozycji.

5. Supta baddha konasana — nieco łatwiejsza alternatywa dla asany powyżej, ponieważ również skutecznie otwiera biodra, ale wykonywana jest w leżeniu, więc nie wymaga utrzymywania równowagi. Można się w niej w pełni „wyłączyć”.

6. Skręty w siadzie skrzyżnym lub leżeniu na plecach — delikatna mobilizacja kręgosłupa połączona z rozciągnięciem mięśni głębokich, spokojnym oddechem i masażem narządów wewnętrznych uspokaja nerwy, poprawia krążenie i usuwa napięcia z „trudno dostępnych” partii mięśniowych.

Kilka wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć skuteczność wieczornej praktyki

1. Nie jedz obfitego posiłku późno wieczorem, zaraz przed jogą. Między praktyką a ostatnim dużym posiłkiem powinien być zachowany odstęp, minimum 2 godziny.

2. Postaw na sekwencje relaksacyjne, wykonuj asany powoli, unikaj dynamicznych przejść (np. przeskoków z pozycji do pozycji).

3. Oddychaj spokojnie i pozwól oddechom nadać delikatny rytm ruchowi.

4. Przygaś światło.

5. Kiedy skończysz się ruszać, poświęć kilka minut na statyczną medytację.

6. Już przed praktyką wycisz i odłóż telefon, nie patrz na ekrany. Po zakończonych ćwiczeniach połóż się w łóżku i nie korzystaj z elektroniki.

7. Jeśli lubisz kojące zapachy, wypróbuj dyfuzor z olejkiem lawendowym lub odpal swoją ulubioną świecę.

Dobranoc, namaste.