Każdy mierzył się z bólem pleców chociaż raz w życiu — to jedna z najczęściej występujących dolegliwości bólowych naszych czasów. Nic w tym dziwnego — duża część społeczeństwa spędza długie godziny w pozycji siedzącej. Siedzimy w pracy, w szkole i często także po powrocie do domu, w ramach relaksu. Taka codzienna rutyna ogranicza mobilność kręgosłupa, sprawia, że biodra „zastygają” w nienaturalnej pozycji, mięśnie są osłabione i jednocześnie przykurczone. Ból pleców może także wynikać ze zbyt intensywnego lub źle zaplanowanego treningu oraz z przewlekłego stresu. We wszystkich przypadkach joga na kręgosłup może znacząco poprawić jakość życia. Odpowiednio dobrane asany na kręgosłup (np. joga na kręgosłup lędźwiowy, piersiowy, szyjny) mogą pomóc zwiększyć mobilność, zmniejszyć napięcia oraz odciążyć odcinki kręgosłupa objęte bólem.
W tym artykule chcemy pokazać Wam, że joga na ból pleców jest skuteczna i naprawdę nie wymaga dużego zaangażowania czy ogromnych ilości czasu — wystarczy 10 minut dziennie! Czytaj dalej i poznaj proponowaną przez nas krótką i wszechstronną sekwencję asan na kręgosłup.
W jaki sposób joga pomaga na ból pleców?
Joga jest wszechstronną dziedziną, która wpływa na ciało i umysł. Regularna praktyka pomaga przywrócić postawę ciała do normy, wzmacnia mięśnie stabilizujące, poprawia elastyczność mięśni przykręgosłupowych (oraz mięśni klatki piersiowej, miednicy), zwiększa zakres ruchu w stawach (zarówno stawach kręgosłupa, jak i biodrowych i ramiennych). Systematyczne ćwiczenie jogi pomaga również pozbyć się napięć psychicznych i stresu, wyregulować i wyciszyć układ nerwowy.
Czy joga na kręgosłup jest dobra dla każdego?
Praktyka jogi jest bardzo elastyczna — można ją dostosować do indywidualnych potrzeb każdej osoby, w razie potrzeby wprowadzając modyfikacje do asan. Pamiętaj, że joga ma przynosić ulgę w bólu, więc jeśli jakaś pozycja powoduje, że Twój ból się „odzywa”, koniecznie dostosuj ją do swoich potrzeb (na za pomocą akcesoriów jak klocki, wałki czy paski do jogi) lub zamień na coś innego. W przypadku przewlekłego bólu lub poważnych problemów zdrowotnych, najlepiej skonsultować się ze swoim fizjoterapeutą, lekarzem lub certyfikowanym instruktorem jogi, aby dobrać odpowiedni zestaw asan.
10 minut, joga, plecy jak nowe — czy to możliwe?
Joga na ból pleców działa przede wszystkim w oparciu o regularność. To, jak długa jest pojedyncza sesja, nie ma aż takiego znaczenia — 10 minut jogi codziennie z pewnością przyniesie pożądane rezultaty.
10 minut jogi to idealny czas dla osób początkujących, zabieganych, zapracowanych. Można wykonać kilka prostych pozycji w ramach porannej rozgrzewki, wieczornego wyciszenia lub nawet przerwy w pracy biurowej. Po kilku tygodniach krótkiej, ale regularnej praktyki, plecy będą prawie jak nowe — to możliwe.
10 minut dla zdrowia pleców — proponujemy krótką sekwencję wszechstronnych asan na kręgosłup
-
Marjaryasana-Bitilasana, czyli pozycja kota-pozycja krowy
Pozycją wyjściową jest klęk podparty (czworaki). Z tej pozycji przechodzimy do kota — podczas wdechu głowa unosi się w górę, plecy są wklęsłe; z wydechem zaokrąglamy plecy i kierujemy głowę w dół. Naprzemienne wykonywanie tych pozycji przez minutę, w tempie spokojnych oddechów, jest wspaniałym sposobem na „nasmarowanie” stawów kręgosłupa i delikatne zwiększenie mobilności zgięciowej i wyprostnej. Na kilka ostatnich oddechów warto dodać do kota-krowy płynne i delikatne krążenia bioder, które dodatkowo zaangażują miednicę i odciążą kręgosłup lędźwiowy.
-
Balasana, czyli pozycja dziecka
Z klęku podpartego przechodzimy do siedzenia na piętach, dłonie zostają z przodu ciała. Taka pozycja wydłuża kręgosłup, odciąża lędźwia, rozciąga mięśnie pośladkowe. Po kilku cyklach oddechowych ręce można przenieść w tył, wzdłuż ciała. To pozwoli głębiej rozciągnąć prostowniki grzbietu.
-
Apanasana, czyli pozycja uwolnienia wiatru
W leżeniu na plecach przyciągamy kolana do brzucha, przytrzymując je rękami (podczas wydechu dociągamy kolana mocniej, na wdechu lekko odpuszczamy). Taka pozycja to jedna z najlepszych asan w jodze na kręgosłup lędźwiowy. Kręgosłup w odcinku lędźwiowym może się aktywnie wyprostować poprzez zaangażowanie zginaczy bioder i mm. brzucha, napięte prostowniki w odcinku lędźwiowym są skutecznie rozciągane.
-
Dwi Pada Pitham, czyli stół o dwóch nogach
To pozycja przeciwstawna do powyższej, wychodzimy od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami, stopy są oparte o podłoże, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Na wdechu unosimy biodra w górę, na wydechu opuszczamy. Wzmacniają się mięśnie dna miednicy, pośladkowe, stabilizujące tułów. Dodatkowo rozciąga się odcinek szyjny kręgosłupa i mięśnie podpotyliczne, których nadmierne napięcie często wywołuje bóle głowy.
-
Paschimottasana, czyli „rozciąganie ku zachodowi”, pozycja rozciągania w siadzie
Zaczynamy w pozycji siedzącej z prostymi nogami i prostymi plecami (Dandasana, która sama w sobie doskonale oddziałuje na postawę ciała i wprowadza nawyk utrzymywania kręgosłupa w fizjologicznej pozycji). Kładziemy tułów na udach, wyciągamy dłonie w kierunku stóp. Ta pozycja głęboko rozciąga całą taśmę tylną ciała. Regularne głębokie rozciąganie tyłu ciała pomaga przeciwdziałać bólom nerwu kulszowego — tkanki są mobilne, „ślizgają się” między sobą, dzięki czemu nerw nie jest uwięziony i drażniony przez nadmiernie napięte mięśnie i powięź.
W każdej pozycji można pozostać przez 2 minuty, spokojnie oddychać, dodawać lekkie ruchy (np. kołysanie przód-tył lub na boki w Apanasanie). Zaproponowany przez nas zestaw asan na kręgosłup jest bardzo prosty, w całości wykonywany na poziomie podłogi, więc nie wymaga utrzymywania równowagi. Sprawdzi się zarówno na wieczorne wyciszenie, jak i na delikatną poranną mobilizację. Spróbuj i zobacz, że kręgosłup Ci podziękuje!
