Pracujesz przy komputerze przez wiele godzin dziennie? To niestety codzienność dla dużej części społeczeństwa. Praca biurowa może wydawać się lekka dla ciała, jednak w praktyce mięśnie i stawy często tkwią w nienaturalnych pozycjach, co wywołuje przeciążenia i kończy się przewlekłym bólem. Przy biurku często siedzimy z zaokrąglonymi plecami, głową wysuniętą w przód, uniesionymi i napiętymi ramionami — w efekcie zmagamy się z bólami szyi, barków, pleców, głowy, a nawet z drętwieniem rąk.
Znasz to? Rozwiązaniem takich problemów może być regularna joga na kark, joga na barki, rozluźnienie barków i otwieranie klatki piersiowej. W tym wpisie opowiadamy właśnie o tym, jak joga może pomóc ciału rozluźnić się po całym dniu przy biurku.
Wielogodzinna praca przy komputerze i jej wpływ na górną połowę ciała
Podczas pracy przed ekranem często dochodzi do:
-
zaokrąglenia pleców w odcinku piersiowym (pogłębienie kifozy piersiowej; zamknięta klatka piersiowa; protrakcja i rotacja wewnętrzna barków),
-
wysunięcia głowy do przodu (pogłębienie lordozy szyjnej; większe obciążenie dla kręgów szyjnych; nadmierne napięcie mięśni podpotylicznych; skrócenie mięśni MOS itd.),
-
uniesienia ramion (nadmierne napięcie mięśnia czworobocznego, tzw. kaptura)
-
spłycenia oddechu.
Zamknięta klatka piersiowa, zaokrąglone plecy i wiecznie uniesione ramiona to prosta droga do zespołu górnego otworu klatki piersiowej (TOS). W takich warunkach dochodzi do ucisku na splot ramienny oraz naczynia krwionośne w przestrzeni pomiędzy obojczykiem a pierwszym żebrem, w wyniku czego może występować ból i drętwienie kończyn górnych.
Joga na szyję, barki, okrągłe plecy — czy ma sens?
Joga jest wszechstronnym narzędziem, które pomaga leczyć całe ciało, w tym szyję, barki i plecy. Za pomocą asan i technik oddechowych można:
-
rozluźnić mięsnie szyi, obręczy barkowej i pleców,
-
zwiększyć mobilność obręczy barkowej i kręgosłupa,
-
wzmocnić mięśnie posturalne,
-
poprawić krążenie,
-
zmobilizować nerwy,
-
zredukować stres, który bardzo często negatywnie wpływa na obręcz barkową.
Nawet kilka minut ruchu w przerwie od pracy potrafi zrobić ogromną różnicę. W parze z regularnym ruchem powinna iść ergonomia miejsca pracy, czyli (w skrócie) odpowiednie dostosowanie wysokości krzesła i biurka oraz odległości od monitora.
Napięte barki, napięty kark — ćwiczenia z zakresu jogi, które przyniosą ulgę
Sukhasana to bardzo prosta pozycja, która nie wymaga od nas zbyt dużego wysiłku, a ma bardzo dobry wpływ na postawę ciała. Mogłoby się wydawać, że siad skrzyżny z wyprostowanymi plecami nie pomoże na dolegliwości bólowe, ale kluczem jest tutaj systematyczna praktyka i pozostawanie w pozycji przez kilka minut. Kręgosłup jest w tej asanie wydłużony, świadomie „wyciągamy” głowę do góry, barki są odciągnięte od uszu i rozluźnione, mięśnie posturalne są mocno zaangażowane w utrzymanie pozycji. Dla ułatwienia można usiąć na złożonym kocu, wałku lub klocku do jogi. To wspaniała pozycja do medytacji — zadziała na ciało i umysł. Można dołączyć do tego delikatne ruchy szyi — skręty, zgięcie, wyprost, zgięcie do boku.
Marjaryasana-Bitilasana, czyli płynne przechodzenie z kociego grzbietu do pozycji krowy. Ta pozycja w klęku podpartym wspaniale wpływa na mobilność wszystkich stawów kręgosłupa, wzmacnia mięśnie obręczy barkowej, otwiera klatkę piersiową. Ważne jest to, aby wykonywać ruchy synchronicznie ze spokojnym i głębokim oddechem — na wdechu klatka piersiowa opada w dół (krowa), na wydechu plecy są zaokrąglone (kot). Warto dołożyć do tego delikatne krążenia bioder.
Adho Mukha Svanasana, czyli znana i uwielbiana przez wszystkich joginów pozycja psa z głową w dół pomaga wydłużyć kręgosłup i otworzyć klatkę piersiową, a także poprawia ukrwienie górnej połowy ciała.
Gomukhasana, czyli pozycja krowiego łba, mobilizuje obręcz barkową i delikatnie prostuje odcinek piersiowy kręgosłupa (tzn. lekko wypłaszcza kifozę piersiową). Rozciąga się mięsień piersiowy większy, górna część czworobocznego oraz mięsień zębaty przedni, czyli wszystkie partie, które w warunkach nadmiernego napięcia powodują zamknięcie klatki piersiowej i protrakcję barków.
Ustrasana, czyli pozycja wielbłąda, bardzo intensywnie otwiera klatkę piersiową i rozciąga cały przód ciała. Kręgosłup jest w pozycji wyprostu, mięśnie piersiowe (większy i mniejszy) są pasywnie wydłużane, a mięśnie pierścienia rotatorów delikatnie pracują aby utrzymać staw ramienny w stabilnej pozycji, dzięki czemu się wzmacniają.
Jak często ćwiczyć jogę na kark i barki?
Jeśli spędzasz wiele godzin przed ekranem, warto poświęcić chociaż 10 minut dziennie na delikatną jogę ukierunkowaną na zdrowie górnego odcinka kręgosłupa, klatki piersiowej i obręczy barkowej. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu i braku bólu jest tutaj regularność, a nie wysoka intensywność — nawet jeśli nie masz czasu w domu, możesz delikatnie zmobilizować cały kręgosłup i barki siedząc przed komputerem, wykonując delikatne skręty tułowia czy krążenia ramion do tyłu. Świadomość ciała jest Twoim przyjacielem — siedź świadomie, myśl o utrzymywaniu fizjologicznych krzywizn kręgosłupa!
