Siedzenie — co może być w tym złego? Pozycja siedząca na pierwszy rzut oka wydaje się niewinna i rzeczywiście tak jest, pod warunkiem, że nie spędzamy w niej kilku (a nawet kilkunastu!) godzin w ciągu doby. Jeśli pozycja siedząca staje się główną pozycją, w której przebywamy w ciągu dnia — na kanapie, przy biurku, w samochodzie — mogą pojawić się nieprzyjemne objawy ze strony kręgosłupa i miednicy. Długotrwałe siedzenie wywołuje skrócenie mięśni biodrowo-lędźwiowych, często wiąże się z garbieniem pleców i wysuwaniem głowy w przód. Zmienia całą postawę ciała, a nawet sposób, w jaki oddychamy. Mówi się też, że biodra gromadzą emocje i napięcia, więc mobilizowanie stawów biodrowych przynosi również uglę psychiczną.
Czy da się jakoś zapobiec negatywnym skutkom długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej? Pewnie! Joga na biodra przychodzi z pomocą. W tym wpisie postaramy się pokazać, dlaczego „zablokowane” od siedzenia biodra to tak częsty problem i powiemy, jak można sobie z tym radzić z wykorzystaniem prostych asan.
Pozycja siedząca a spięte biodra
Dlaczego biodra są spięte od długiego siedzenia? Mówiąc obrazowo, po prostu zastygają w pozycji, w której przebywają najczęściej. Dochodzi do skrócenia mięśni zginaczy bioder (z jednoczesnym osłabieniem), stawy nie pracują, są ustawione cały czas w jednej pozycji, więc nie mają możliwości „nawilżenia” mazią stawową. Mięśnie pośladkowe są cały czas rozciągnięte, stają się słabe, odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest przeciążony. Siedzenie ogranicza również krążenie krwi i limfy w obrębie miednicy, co prowadzi do niedotlenienia tkanek, nadmiernego napięcia, uczucia sztywności i ciężkości nóg.
W stawach biodrowych zachodzi ruch wyprostu, zgięcia, rotacji wewnętrznej i zewnętrznej, odwodzenia, przywodzenia oraz obwodzenia — każdy z tych ruchów jest niezbędny dla utrzymania zdrowych bioder, lokomocji, prawidłowej postawy ciała, pełnej sprawności. Kiedy biodra praktycznie cały dzień z tych wszystkich ruchów wykonują tylko zgięcie, wyobraź sobie jak duży ma to wpływ na całe ciało.
Zwiększanie mobilności, rozciąganie bioder, otwieranie bioder — joga i jej sposób oddziaływania na stawy biodrowe
Regularna praktyka jogi pomaga wydłużyć skrócone mięśnie, przywrócić fizjologiczny zakres ruchu w stawach biodrowych, odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, wzmocnić mięśnie posturalne i pozbyć się stresu, który jest kumulowany w ciele w postaci nadmiernych napięć i sztywności.
Systematyczne ćwiczenia mają tutaj ogromne znaczenie. Otwieranie bioder i rozciąganie bioder nie zachodzi natychmiastowo — to proces, do którego trzeba podejść z dużą dozą cierpliwości oraz łagodności.
Joga dla początkujących — biodra Ci podziękują, jeśli będziesz trzymać się kilku podstawowych zasad
-
Regularna i spokojna praktyka to klucz do zdrowia bioder. Jak już wspomnieliśmy — otwieranie bioder to proces, a nie jednorazowa akcja. 10-15 minut, najlepiej codziennie (lub co najmniej 2-3 razy w tygodniu), to konieczność.
-
Biodra „lubią” pozostawanie w pozycji otwierającej/rozciągającej przez dłuższą chwilę — trzeba postawić cierpliwość nad dynamiką.
-
Nie zapominaj o oddechu — spokojne i głębokie oddech znacząco ułatwiają uwalnianie napięć, wydech pomaga pogłębić pozycję.
-
Nie wymuszaj dużego zakresu ruchu, słuchaj swojego ciała i nie doprowadzaj do bólu. Czas pomoże Ci bezpiecznie osiągnąć cel.
-
Korzystaj z akcesoriów — klocki i paski do jogi to Twoi najlepsi przyjaciele na drodze do mobilnych i zdrowych bioder.
Spięte biodra od siedzenia — ćwiczenia, czyli 7 prostych asan dla zdrowia bioder
-
Malasana (pozycja girlandy)
To głęboki przysiad z rozsuniętymi na boki kolanami. Łokcie kładziemy na wewnętrznej powierzchni kolan, dłonie są złączone na poziomie klatki piersiowej, kręgosłup jest wydłużony. Ta pozycja wspaniale otwiera biodra i ma pozytywny wpływ na mięśnie dna miednicy. Poczujesz rozciąganie w pachwinach i po wewnętrznej stronie ud. Jeśli nie możesz postawić pięt na ziemi w głębokim przysiadzie, podłóż pod nie zwinięty koc/klocek do jogi/książkę. Pozycję trzeba utrzymać co najmniej przez minutę, oddychając spokojnie.
-
Baddha Konasana (pozycja spętanego kąta)
To pozycja siedząca ze skłonem w przód. Kolana są skierowane na zewnątrz, stopy złączone, tułów pochylony do przodu (celem jest zbliżenie pępka do stóp; jeśli będziemy próbować ciągnąć główę w stronę podłogi, większość ruchu wykona kręgosłup, a nie stawy biodrowe i biodrowo-krzyżowe). Biodra są w rotacji zewnętrznej, dochodzi do pasywnego wydłużenia przywodzicieli. Warto wypróbować trzymanie stóp w różnej odległości od krocza — inne partie mięśni będą rozciągane.
-
Urdhva Muhka Svanasana (pies z głową w górę)
W tej pozycji kręgosłup jest wygięty w tył, a cała przednia ściana ciała mocno się rozciąga. To bardzo wartościowa pozycja dla sztywnych stawów biodrowych, ponieważ znajdują się w niej w wyproście — mięśnie zginacze są rozciągane (wykonują skurcz ekscentryczny).
-
Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku wygiętego do góry, pozycja koła, potocznie „mostek”)
W tej pozycji cały przód ciała jest rozciągnięty, mięśnie zginacze bioder pracują ekscentrycznie (są wydłużone). Wygięcie jest większe niż w psie z głową w górę, więc ta pozycja jest nieco bardziej zaawansowana i zapewnia głębsze rozciągnięcie.
-
Supta Virasana (pozycja leżącego bohatera)
Przechodzimy z klęku do leżenia tyłem, w rezultacie leżymy na plecach ze zgiętymi kolanami, stopy są obok bioder. Jeśli masz problemy ze stawami kolanowymi — unikaj tej pozycji, może wywołać ból i spowodować kontuzję. Ta asana to także wyprost bioder i rozciągnięcie zginaczy.
-
Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonogiego królewskiego gołębia)
Wygięcie tułowia w tył, mocne otwieranie bioder, rozciągnięcie zginaczy bioder. Jedna noga jest zgięta z przodu ciała, druga spoczywa na podłożu wyciągnięta w tył (jak w wykroku). Pełna pozycja zakłada złapanie stopy tylnej nogi za plecami (zgięte kolano), jednak dla ułatwienia można pozostać przy wyprostowanej nodze. Pamiętaj, aby wykonać tę asanę na dwie strony.
-
Vrksasana (pozycja drzewa)
Asana polega na położeniu podeszwy stopy na wewnętrznej stronie uda nogi przeciwnej, w pozycji stojącej. Ręce są złączone przed klatką piersiową. W stawie biodrownym po stronie ugiętej nogi zachodzi odwiedzenie, zgięcie i rotacja zewnętrzna, wydłużają się mięśnie przywodziciele. Tę pozycję również należy wykonywać symetrycznie, na obie nogi.
Mamy nadzieję, że nasze propozycje ułatwią Wam rozciąganie i otwieranie bioder, a w rezultacie sprawią, że pozbędziecie się (lub zapobiegniecie) negatywnym skutkom długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Powodzenia, namaste!
