Wzdęcia, uczucie ciężkości, dyskomfort w jamie brzusznej — to problemy, które pojawiają się dzisiaj coraz częściej, niekoniecznie z powodu nieprawidłowej diety czy problemów zdrowotnych. Powodem może być wieczny pośpiech, stres oraz spędzanie wielu godzin dziennie w pozycji siedzącej.
Jeśli pomimo zdrowej diety i świetnego stanu zdrowia zmagasz się z problemami trawiennymi, warto wypróbować łagodne i domowe wsparcie dla układu pokarmowego, jakim jest joga na trawienie. Delikatne skręty w jodze oraz wyciszenie umysłu mogą być świetnym wsparciem dla organizmu, który nie radzi sobie ze sprawnym trawieniem. Joga ma wpływ na znacznie więcej niż tylko mięśnie szkieletowe — pomaga wesprzeć perystaltykę, zwiększyć ukrwienie w jamie brzusznej i pozbyć się stresu, który może być przyczyną problemów. W dalszej części tekstu podpowiemy Wam, jakie asany na trawienie działają najlepiej oraz opowiemy o tym, czy joga po jedzeniu to zawsze dobry pomysł.
Joga na trawienie — w jaki sposób to działa?
Ruch oddziałuje na cały organizm, w tym na układ pokarmowy. W arsenale jogowych pozycji znajduje się wiele ćwiczeń, które mają szczególnie duży wpływ na to, co dzieje się w naszych brzuchach. Ale jak to działa? Aktywność fizyczna poprawia krążenie krwi w całym ciele, w tym w obrębie jamy brzusznej. Asany — szczególnie pozycje skrętne — stanowią masaż dla narządów wewnętrznych. Odpowiednia praca z oddechem i ruchem pomaga zredukować napięcie mięśni w obrębie brzucha i uruchomić przeponę. Joga to także spokojniejszy układ nerwowy, a układ nerwowy ma ogromny wpływ na trawienie. Dodatkowo praktykowanie jogi podnosi ogólną świadomość ciała i uczy uważności, co przekłada się na świadome i uważne jedzenie, a sposób spożywania posiłków ma wielkie znaczenie.
Joga po jedzeniu — można, czy nie można?
Ogólna zasada jest taka, że jogę najlepiej ćwiczyć na pusty żołądek lub z zachowaniem odpowiedniego odstępu od ostatniego posiłku. Po niewielkich przekąskach i lekkich potrawach powinno się odczekać co najmniej godzinę, a po dużym posiłku najlepiej nie wchodzić na matę przez kilka godzin. Zresztą organizm sam nam podpowiada, że ćwiczenia z pełnym brzuchem są nieprzyjemne i powinniśmy go posłuchać.
Nie trzeba sztywno trzymać się ram godzinowych, wystarczy, że zaczniemy praktykę, kiedy poczujemy się wystarczająco lekko, aby ćwiczyć. Pamiętajmy jednak o tym, że praktyka po jedzeniu zawsze powinna być delikatna, wolna, regeneracyjna. Celem jest delikatne wsparcie naturalnej pracy układu trawiennego, a nie spalanie kalorii.
Które asany na trawienie sprawdzą się najlepiej?
Warto zacząć ćwiczenia od klasyki — Sukhasana pozwoli przygotować ciało do kolejnych pozycji i wyciszyć umysł. Trzeba pamiętać o tym, aby świadomie utrzymywać prawidłową postawę ciała. Najlepiej usiąść w siadzie skrzyżnym i wyobrazić sobie, że przez cały kręgosłup i głowę przechodzi sznurek, który ktoś ciągnie do góry — w ten sposób dużo łatwiej przyjąć poprawną pozycję. Jeśli siedzenie w Sukhasanie jest dla Ciebie trudne, usiądź na lekkim podwyższeniu, np. poduszce do medytacji, zwiniętym kocu lub klocku do jogi. Samo utrzymanie prostej postawy „zrobi miejsce” narządom wewnętrznym, a jeśli dodamy do niego głęboki oddech przeponowy, delikatnie pomasujemy brzuch od wewnątrz.
Kolejnym krokiem w praktyce na trawienie może być Ardha Matsyendrasana, choć osoby początkujące mogą wykonać prostszą wersję — wykonać skręt tułowia w Sukhasanie. Prawą rękę kładziemy z tyłu ciała, lewą rękę kładziemy na prawym kolanie i utrzymujemy pozycję przez 30-60 sekund. Następnie wykonujemy ćwiczenie symetrycznie na drugą stronę.
Następnie można przejść do pozycji leżenia na plecach, aby wejść w pozycję Supta Matsyendrasana, czyli skręt kręgosłupa w pozycji leżącej. Jedna noga jest zgięta w kolanie i przeniesiona na przeciwną stronę ciała, druga noga pozostaje wyprostowana. Ramiona można wyciągnąć na boki, głowę odwracamy w przeciwną stronę do zgiętej nogi. Taka asana również stanowi masaż dla narządów wewnętrznych i stymuluje układ trawienny do pracy. Dodatkowo otwiera klatkę piersiową i pomaga się zrelaksować, co ułatwia oddychanie.
Kiedy widzimy hasło „joga na wzdęcia”, pierwszą asaną, jaka przychodzi na myśl, jest Apanasana, czyli pozycja uwalniania wiatru. Aby ją wykonać, trzeba delikatnie przyciągnąć kolana do brzucha w pozycji leżenia na plecach. Podczas wdechu delikatnie odpuszczamy, a razem z wydechem przyciągamy kolana mocniej. To bardzo ważne, aby ćwiczenie było zsynchronizowane z oddechem.
Dobrą asaną regeneracyjną „na brzuch” jest także Supta Baddha Konasana, nazywana pozycją leżącego kąta lub pozycją motyla w leżeniu. Leżymy w niej na wznak, nogi są zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, kolana opadają na boki, stopy są złączone i przysunięte w stronę krocza. Warto wykonywać ją leżąc na zwiniętym w rulon kocu lub wałku do jogi położonym w osi kręgosłupa — wtedy bardziej otwiera klatkę piersiową. Poprawia ukrwienie narządów wewnętrznych, ułatwia oddychanie z zaangażowaniem przepony, relaksuje.
Każdą z wymienionych asan najlepiej wykonywać na pusty żołądek, w zgodzie ze sztuką. Delikatna praktyka stymulująca brzuch wykonana przed posiłkiem pozwoli przygotować układ trawienny do pracy i zadziała jak profilaktyka wzdęć, zaparć i uczucia ciężkości.
Jakich pozycji unikać po jedzeniu?
Kiedy żołądek jest pełny, nie powinno się wykonywać przede wszystkim pozycji odwróconych. Niewskazane są również pozycje, w których mięśnie brzucha są mocno zaangażowane i napięte.
W jodze na trawienie najważniejsze są: łagodność, regeneracja, oddech i uważność. Mówimy stanowcze „nie” dynamicznym sekwencjom. Subtelne ruchy i statyczne pozycje z lekkimi skrętami sprawdzą się doskonale — pomogą zmniejszyć uczucie ciężkości, pozbyć się uciążliwych wzdęć, ulżyć w bólu brzucha.
