Medytacja jest obecna w życiu ludzi od wieków, ale w dzisiejszych czasach zyskuje na popularności — nie ma w tym nic dziwnego. Żyjemy w dynamicznym świecie i czasami mamy potrzebę się zatrzymać. Pojawia się coraz więcej informacji o pozytywnym wpływie praktyki uważności, filozofii mindfulness oraz medytacji na ludzkie zdrowie. Osoby, które chcą doświadczyć tego pozytywnego wpływu na własnej skórze, często próbują medytować po raz pierwszy i… odczuwają ogromną frustrację. Okazuje się, że w medytacji przeszkadza pędzący umysł, natrętne myśli, problemy z koncentracją oraz dyskomfort w ciele. To zupełnie normalne dla osób początkujących, ale dobra wiadomość jest taka, że każdy może nauczyć się medytować! Wystarczy trochę cierpliwości oraz odpowiedniego podejścia do nauki i samej w sobie medytacji.
W tym wpisie podzielimy się praktycznymi wskazówkami, które pomogą Ci płynnie wejść w świat medytacji i zostać w nim na dłużej.
Kilka słów na początek, czyli czym jest medytacja i jakie przynosi korzyści?
Medytacja jest treningiem koncentracji, świadomości, skupienia i wyciszenia umysłu. To nie oznacza, że jest równoznaczna z wyzbyciem się wszystkich myśli! Medytacja pozwala zauważyć, co dzieje się w umyśle, dostrzec bodźce docierające do ciała, świadomie kierować myślami i zyskać odpowiednią perspektywę na codzienność i jej problemy. Medytację można porównać do świadomej obserwacji.
Co daje regularna medytacja, praktyka uważności?
-
Zmniejsza napięcie emocjonalne i stres
-
Zwiększa odporność na sytuacje stresowe
-
Poprawia zdolność koncentracji
-
Reguluje emocje
-
Poprawia jakość snu
-
Obniża ciśnienie krwi, co może pomóc w zapobieganiu chorobom układu krążenia
-
Może poprawić pamięć i sprawność umysłową oraz pobudzić kreatywność.
Medytacja — jak zacząć? Porady dla początkujących
Zacznij od krótkich sesji, na początek wystarczy 5 minut. Wiele osób zniechęca się na samym początku przygody z medytacją, ponieważ narzuca sobie zbyt duże wymagania — jednym z nich jest właśnie długi czas trwania medytacji. To jak skok na głęboką wodę bez asekuracji podczas nauki pływania! Czas praktyki można wydłużać stopniowo, wraz ze wzrostem umiejętności opanowania swojego umysłu — wtedy unikniesz frustracji. Warto ustawić minutnik, który będzie sygnałem do zakończenia medytacji, ponieważ intensywne myślenie o upływającym czasie i spoglądanie na zegarek tylko utrudnia ćwiczenie.
Wybierz pozycję, która jest dla Ciebie wygodna. Klasyczna pozycja lotosu, która kojarzy się z medytacją, jest dla Ciebie nieosiągalna lub bardzo niewygodna? Mamy dobrą wiadomość — to nie ma znaczenia. Medytować można tak naprawdę w każdej pozycji, chociaż leżenie nie jest polecane, ponieważ stwarza „ryzyko” zaśnięcia. Najlepszym punktem wyjścia jest siad skrzyżny (sukhasana). Jeśli ta pozycja jest niewygodna, warto ją zmodyfikować, siadając na poduszce do medytacji, klocku do jogi lub nawet złożonym w kostkę kocu — to ułatwia utrzymanie prostej postawy. Medytować można również siedząc na krześle — wiele osób początkujących wybiera tę opcję. Medytacja w ruchu również jest możliwa (i wspaniała!), ale lepiej zostawić ją na późniejsze etapy swojej przygody z praktyką.
Kiedy mówimy o wygodzie, nie można zapomnieć o odpowiednich ubraniach — nic tak nie rozprasza, jak ciasne spodnie, drapiąca metka w koszulce czy uczucie zimna.
Skup się na oddechu. Medytacja w skupieniu na jednej rzeczy jest prostsza dla początkujących niż medytacja polegająca na obserwacji wszystkich odczuwanych bodźców (tzw. mindfulness, uważność), więc lepiej zacząć od tej pierwszej techniki. Można też skupić się np. na mantrze, ale oddech jest najlepszym punktem wyjścia dla początkujących. Ważne jest to, aby nie kontrolować tempa i głębokości oddechów, a po prostu je zauważać i skupić się na tym, jak się czujesz. Poczuj, jak porusza się klatka piersiowa i brzuch; jak powietrze wpływa i wypływa przez nozdrza.
Pozwól myślom płynąć. Pierwsza sesja medytacji może być trudna ze względu na to, że myśli wydają się głośniejsze i bardziej natrętne niż kiedykolwiek wcześniej. Myśli będą się pojawiać, umysł będzie chciał wędrować, ale Twoim zadaniem jest bierność wobec nich i pozostanie skupionym na oddechu. Jeśli na chwilę odpłyniesz myślami i stracisz skupienie, nie denerwuj się, po prostu wróć do obserwacji oddechu. Kluczem jest zauważanie, że myśli się pojawiają, ale powstrzymanie się od analizowania ich. Z czasem skupienie na jednej rzeczy przychodzi z łatwością.
Nie wyrywaj się ze stanu skupienia gwałtownie. Kiedy Twoja sesja medytacji się zakończy, nie wstawaj od razu i nie wracaj do wymagających czynności. Daj sobie chociaż pół minuty na otwarcie oczu (jeśli były zamknięte), „rozbudzenie” umysłu i zauważenie, jakie odczucia płyną z Twojego ciała po kilku minutach medytacji.
Staraj się medytować regularnie, o tej samej porze. Ludzki mózg uwielbia schematy i nawyki, więc łatwiej będzie Ci osiągnąć stan skupienia, kiedy przyzwyczaisz swoje ciało do konkretnej pory medytacyjnej.
Jeśli chcesz, możesz urozmaicić swoją praktykę medytacji i zamienić ją w mały rytuał — na początku odpalić świecę czy kadzidło lub skorzystać z dyfuzora olejków eterycznych. Drobne przyjemności, takie jak te, często pomagają nam trzymać się postanowień, więc są świetnym pomysłem.
Jeśli masz kilka wolnych minut w ciągu dnia, masz otwarty umysł i niestraszna ci regularność — rozpocznij przygodę z medytacją już dziś, a Twoje ciało Ci podziękuje. To bardzo mała zmiana, która przynosi spektakularne efekty. Usiądź wygodnie, weź wdech i… zacznij.
