Poranny rytuał jogi: 6 pozycji, które zmienią Twój dzień

To, jak zaczynamy dzień, ma wpływ na nasz nastrój, samopoczucie i koncentrację — poranek definiuje cały dzień. Każdemu zdarzyło się kiedyś zaspać, zerwać z łóżka i chaotycznie, bez zastanowienia przygotować się na cały dzień. Taki poranek jest pełen pośpiechu i stresu, który niestety zostaje z nami na dłużej, a później znika, pozostawiając po sobie silne zmęczenie. Może masz w zwyczaju zaczynanie dnia od przeglądu social mediów przy kawie, w wyniku czego zasypujesz swój mózg setkami informacji już w pierwszych minutach po przebudzeniu i pochłania Cię gonitwa myśli?

Na dłuższą metę chaotyczne poranki potrafią być wyczerpujące, więc warto spróbować wprowadzić do swojego życia drobne zdrowe nawyki, które pomogą zacząć dzień z lekkością. Jednym z takich nawyków jest poranna joga! W tym wpisie powiemy, dlaczego warto zaczynać dzień od jogi i przedstawimy propozycje asan, które pobudzają ciało do działania i pozytywnie nastrajają na cały dzień.

Joga rano — dlaczego warto?

Poranna joga to wspaniały sposób na rozpoczęcie dnia. Nie zabiera dużo czasu (wystarczy kilka-kilkanaście minut), nie wymaga specjalnych przygotowań, jest delikatnym sposobem na skuteczne rozbudzenie, zawsze można ją dostosować do aktualnych potrzeb. Ponadto jogę najlepiej ćwiczyć z pustym żołądkiem, więc poranek jest idealnym momentem — nie trzeba się zastanawiać, o której godzinie był ostatni posiłek.

Joga rano pozwala w zdrowy sposób aktywować zesztywniałe ciało po nocy. Delikatnie rozciąga mięśnie całego ciała i przygotowuje stawy na ruch i obciążenia, które pojawią się w późniejszej części dnia. Pobudza krążenie krwi, dzięki czemu tkanki są dobrze ukrwione, odżywione, natlenione i gotowe na prawidłową pracę oraz regenerację. Zwiększa również przepływ limfy, co pomaga pozbyć się porannej opuchlizny i wspiera usuwanie toksyn z organizmu. Dawka ruchu z rana to również masaż dla narządów wewnętrznych, stymulacja układu trawiennego oraz pobudzenie metabolizmu.

Poranna joga wpływa nie tylko na naszą cielesność — nie można zapominać o tym, że joga jest połączeniem ciała, umysłu i ducha. Delikatny ruch w połączeniu ze świadomym oddechem i medytacją bądź konkretną intencją pomagają pobudzić przepływ energii w ciele i przygotować umysł na wyzwania dnia codziennego. Podczas praktyki jogi można poczuć całe ciało i lepiej zrozumieć sygnały, które z niego płyną. Dzięki temu życie w zgodzie ze swoim organizmem staje się łatwiejsze.

Podsumowując, poranna joga to:

• elastyczne ciało,

• sprawny metabolizm,

• spokój i koncentracja,

• brak stresu,

• życie w zgodzie ze swoim ciałem,

• pozytywna energia i uśmiech na cały dzień.

Nawet jeżeli poświęcisz na jogę z samego rana zaledwie 5 minut, z pewnością poczujesz różnicę. Najważniejsza dla osiągnięcia długotrwałych pozytywnych efektów jest regularność, więc umów się z samym sobą, że będziesz witać każdy dzień na macie, nawet jeśli ma to być tylko minuta praktyki.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem praktyki warto przewietrzyć pomieszczenie.

Co można zrobić, żeby poranna praktyka jogi była jeszcze bardziej magiczna?

Jeśli chcesz stworzyć swój mały codzienny rytuał i dodać do porannego ruchu odrobinę magii, możesz wykorzystać kilka prostych patentów.

Pierwszym z nich jest odpowiednie wykorzystanie światła: jeśli jest jeszcze ciemno, możesz włączyć lampkę z nastrojowym światłem (np. solną) lub odpalić świecę. Jeśli słońce już wstało, wpuść jego promienie do pomieszczenia i poczuj je na skórze.

Następnym sposobem na urozmaicenie porannej praktyki jest aromaterapia — jeśli potrzebujesz zastrzyku energii, wykorzystaj energetyzujące olejki eteryczne (np. pomarańczowy); jeśli wiesz, że przed Tobą stresujący dzień, wybierz olejek lawendowy. Do aromaterapii możesz wykorzystać dyfuzor, kadzidełko, świecę zapachową lub spryskać matę rozcieńczonym olejkiem eterycznym.

Nie jest tajemnicą, że muzyka ma wpływ na nastrój. Jeśli znajdujesz ukojenie w dźwiękach, warto spróbować wykorzystać to podczas porannej praktyki jogi.

Jeśli o poranku pijasz ciepłe napoje, możesz po zakończeniu ćwiczeń wypróbować ajurwedyjskie herbaty Yogi Tea lub spróbować kawy z dodatkiem mielonego cynamonu, kardamonu, goździków — to wspaniały sposób, aby dopełnić rytuał.

Joga na energię i dobry dzień — przykładowe sekwencje, które obudzą ciało i umysł

Do porannej praktyki dobrze sprawdzają się płynne sekwencje, które składają się z prostych i wszechstronnych pozycji. Przykładem tradycyjnej sekwencji, którą można wykonywać rano, jest tzw. powitanie słońca (surya namaskar). Jest wiele wariantów powitań, o różnych stopniach trudności.

W tym wpisie chcielibyśmy zaprezentować uniwersalną sekwencję inspirowaną tradycyjnym powitaniem słońca, składającą się z tytułowych „6 pozycji, które zmienią Twój dzień”. Oto one:

1. Tadasana (pozycja góry) — ta podstawowa, prosta pozycja stojąca pomaga wypracować i poczuć stabilność, koryguje postawę, otwiera klatkę piersiową, angażuje mięśnie nóg i tułowia. Świadome stanie to dobry wstęp do rozbudzenia całego ciała.

2. Urdvha Hastasana (pozycja z podniesionymi rękami; pozycja palmy) — pozycja góry z dodatkiem podniesienia prostych rąk w górę (z dłońmi skierowanymi do siebie, do środka). Oprócz pozytywów płynących z tadasany ułatwia głębokie oddychanie, rozciąga boki ciała, angażuje barki.

3. Uttanasana (skłon w przód w pozycji stojącej, z prostymi kolanami) — doskonały sposób na rozciągnięcie całej tylnej taśmy ciała, poprawę krążenia i odnalezienie spokoju. Pierwsze powtórzenie z samego rana może być nieprzyjemne ze względu na napięcia i sztywność występujące po nocy — w tej sytuacji można lekko ugiąć kolana i „położyć” na nich tułów. Ta opcja jest dobra także dla mniej rozciągniętych osób.

4. Anjaneyasana (pozycja wschodzącego księżyca; pozycja półksiężyca) — w tej pozycji wykroczno-zakrocznej można pracować nad stabilnością, otwierać klatkę piersiową, wzmacniać mięśnie nóg, mocno rozciągać mięśnie z przodu ciała (ma ogromny wpływ na zginacze biodra po stronie nogi zakrocznej).

5. Adho mukha svanasana (pozycja psa z głową w dół) — pozycja poprawiająca krążenie, wzmacniająca obręcz barkową, rozciągająca całą taśmę tylną ciała, zwiększająca zakres ruchu w stawach skokowych, stymulująca układ trawienny, przywracająca energię, pozwalająca wyprostować plecy. Tutaj podobnie jak w przypadku skłonu w przód — dla ułatwienia można zgiąć kolana.

6. Urdhva mukha svanasana (pozycja psa z głową w górę) — głęboko rozciąga przód ciała, wzmacnia mięśnie ramion, pobudza trawienie. Jeśli ta pozycja jest dla Ciebie zbyt wymagająca, możesz zamienić ją na łatwiejszą pozycję kobry (bhujangasana).

Aby uzyskać pełną sekwencję, należy wykonać asany w wyżej wymienionej kolejności, a następnie ją odwrócić, czyli: 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1. Trzeba tutaj pamiętać o tym, że pozycja 4 (półksiężyc) jest „dwustronna”, więc należy zmienić nogę wykroczną w drugiej połowie sekwencji (tzn. jeśli na początku lewa noga była z przodu, w drugiej połowie z przodu powinna być prawa noga).

Jako bonus przedstawiamy propozycję bardziej „leniwej” (bez pozycji stojących i balansowych) sekwencji, która również sprawdzi się w roli jogi na energię i dobry start dla ciała. Od czego zacząć?

1. Balasana (pozycja dziecka)

2. Marjaryasana (pozycja kota)

3. Bitilasana (pozycja krowy)

4. Adho mukha svanasana (pies z głową w dół)

5. Bhujangasana (pozycja kobry)

Pełna sekwencja to: 1,2,3,4,5,4,3,2,1.

Każdą sekwencję można wykonać na wiele sposobów, w zależności od potrzeb. Można zatrzymać się na dłużej w każdej z pozycji (np. na 2-3 oddechy), można skupić się na płynnym przechodzeniu z jednej pozycji do kolejnej synchronicznie z oddechem, można wykonywać sekwencje dynamicznie. Zaproponowane sekwencje dobrze się zapętla, więc można bez przeszkód wykonać kilka-kilkanaście powtórzeń (oczywiście nie trzeba, jeśli masz czas na tylko jedną „pętlę”, Twoje ciało i tak Ci podziękuje). Wymienione asany nadają się zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych joginów. Rozpocznij przygodę z poranną jogą, naprawdę warto!