Zazwyczaj traktujemy oddech jako coś oczywistego — dzieje się sam, nie wymaga uwagi i świadomości. Jednak w sytuacjach stresowych zmiana rytmu oddechu jest często pierwszą rzeczą, jaką zauważamy. Staje się krótki, szybki, płytki. Zablokowany oddech to zablokowane emocje, ale na szczęście możemy na to wpłynąć. Choć oddychanie jest procesem automatycznym, możemy je świadomie kontrolować — tutaj pojawia się pranajama dla początkujących.
W tradycji jogi „prana” to nie tylko oddech, to życiowa energia, więc techniki oddechowe (pranajama) to zarządzanie własną energią. Jeśli czujesz, że stres przejmuje nad Tobą kontrolę, proponowane 3 techniki zadziałają jak kotwica na wzburzonej wodzie.
Oddech na stres — dlaczego to działa?
Zanim przejdziemy do praktyki, wyjaśnijmy biologiczne mechanizmy, które pomogą Ci zaufać mocy technik oddechowych. Oddech przeponowy i wydłużona faza wydechu skutecznie stymulują nerw błędny, który jest kluczowym elementem przywspółczulnego układu nerwowego, a ten odpowiada za relaksację i uspokajanie organizmu. Mózg i serce dostają wtedy sygnał: „zwolnij, odpocznij”; wydzielanie hormonów stresu spada.
Ale jak uspokoić oddech, kiedy serce bije jak oszalałe? Nie wystarczy powiedzieć sobie „daj spokój, teraz czas na relaks”; trzeba dać ciału fizyczny dowód na to, że zagrożenie nie istnieje. Ćwiczenia oddechowe, joga — to właśnie wspaniałe dowody. W ten sposób można prowadzić bezpośredni dialog z układem nerwowym, bez udziału pędzącego umysłu.
Pamiętaj o komforcie
Aby oddać się technikom oddechowym, trzeba najpierw przyjąć odpowiednią pozycję. Zazwyczaj poleca się klasyczną asanę medytacyjną, jak np. Sukhasana, ale dla osób, które są niedoświadczone, może ona być niewygodna. Powinno się dostosować pozycję do swoich możliwości, aby dyskomfort nie rozpraszał nas podczas pranajamy. Pozycje takie jak Sukhasana można sobie ułatwić, siadając na poduszce do medytacji, złożonym kocu czy nawet klocku do jogi. Możesz również siedzieć na krześle lub leżeć; najważniejsze jest to, aby kręgosłup był wydłużony i aby klatka piersiowa była otwarta.
Najlepsze techniki oddechowe na stres dla początkujących
Nadi Shodhana
Oddech naprzemienny, oddech oczyszczający, jedna z najbardziej cenionych technik oddechowych. Jej celem jest zrównoważenie kanałów energetycznych, to idealny oddech na stres, który zatrzymuje natłok myśli. Polega na naprzemiennym oddychaniu przez lewe i prawe nozdrze.
Trzeba zacząć od wygodnej pozycji siedzącej. Następnie pozwól lewej ręce spocząć na kolanach, a prawą zbliż do twarzy. Palce wskazujący i środkowy powinny spoczywać na czole, między brwiami. Kciuk i palec serdeczny posłużą Ci do naprzemiennego zamykania dziurek w nosie, mały palec swobodnie spoczywa na twarzy. Zamknij prawe nozdrze kciukiem (delikatnie, bez naciskania), zrób wdech lewą dziurką; zamknij lewą dziurkę, wydech prawą; wdech prawą, zamknij prawą, wydech lewą. Powtórz taki cykl kilkanaście razy, skupiając się na przepływie powietrza w ciele.
Sama Vritti
Oddychanie kwadratowe, pudełkowe. Ta technika oddechowa polega na wyrównaniu długości wdechu, wydechu oraz zatrzymania oddechu pomiędzy nimi. Nawiązanie do kwadratu lub pudełka wynika z tego, że można sobie zwizualizować, że każda faza oddechu to oddzielna ściana kwadratu.
W wygodnej pozycji weź wdech, licząc do 4. Następnie zatrzymaj oddech na 4 sekundy. Później wydech, który również trwa 4 sekundy i kolejne zatrzymanie, tym razem na pustych płucach. To bardzo dobra pranajama dla początkujących, ponieważ jest rytmiczna, łatwa do zwizualizowania i prosta do zapamiętania. Pozwala na głębokie skupienie.
Bhramari
Oddech brzęczącej pszczoły, trzmiela. W tej technice „brzęczenie” jest bardzo ważne — wibracje podczas oddychania stymulują nerw błędny. Pomaga wyciszyć pędzące myśli i walczyć z bezsennością.
W wygodnej pozycji siedzącej zamknij oczy i zatkaj uszy. Najlepiej delikatnie położyć 4 palce na powiekach i zatkać uszy kciukami. Weź głęboki wdech przez nos, a do wydechu dodaj dźwięk „mmm” bez otwierania ust. Poczujesz wibracje wywołane dźwiękiem — skup się na nich, poczuj je w gardle, klatce piersiowej, czaszce.
Dostosuj praktykę pranajamy do swojego ciała
Na początku przygody z technikami oddechowymi możesz odczuwać pewne trudności — to zupełnie normalne. Pamiętaj, żeby nie wykonywać niczego na siłę i słuchać swojego organizmu. Jeśli zatrzymanie oddechu stanowi dla Ciebie problem lub kończy się zawrotami głowy — odpuść, zmień technikę na taką, która Ci odpowiada lub skróć fazę techniki, która sprawia Ci problem.
Pamiętaj również o tym, że wędrówki myśli są naturalne u osób początkujących. Jeśli Twoja głowa ucieknie na chwilę od skupienia na oddechu i pomyślisz np. o tym, co zrobić na obiad, nie denerwuj się na siebie. Po prostu pozwól myślom płynąć i wróć do skupienia na odczuciach płynących z rytmicznego oddychania.
Ćwiczenia oddechowe — joga w codziennym życiu
Jak uspokoić oddech? Najważniejsza jest praktyka „profilaktyczna”, a nie tylko w momencie, kiedy stres zdąży Cię przytłoczyć. Właśnie dlatego tak istotne jest wplecenie pranajamy w swoją codzienność. Jak to zrobić? Najlepiej jest zaczynać dzień od 5 minut pranajamy, aby pozytywnie nastroić się na cały dzień i budować nawyk spokojnego oddechu.
