Jeśli chcesz bliżej poznać jedną z najbardziej rozpoznawalnych i wszechstronnych asan — pozycję psa z głową w dół — to jesteś we właściwym miejscu. W tym wpisie przyjrzymy się jej historii, znaczeniu, charakterystyce oraz korzyściach, które płyną z praktykowania Adho Mukha Svanasana. Czy pozycja psa z głową w dół jest odpowiednia dla każdego? Tego również dowiesz się, czytając dalej. Zapraszamy do lektury!
Pies z głową w dół — co to jest, co oznacza, charakterystyka pozycji, technika
Zacznijmy od „suchej teorii”, czyli od tłumaczenia.
Pies z głową w dół to tłumaczenie „Adho Mukha Svanasana”, czyli terminu, który pochodzi z języka sanskrytu. W starożytnym języku indyjskim:
-
Adho oznacza w dół
-
Mukha oznacza twarz lub głowę
-
Svana oznacza psa
-
Asana oznacza pozycję
Stąd całość tłumaczona jest na pozycję psa z głową w dół.
Jak wygląda ta pozycja? Spieszymy z wyjaśnieniem — mówiąc najprościej, ułożenie ciała w tej asanie przypomina odwróconą literę „V”. Stopy i dłonie są oparte na podłożu, kończyny są wyprostowane, miednica jest uniesiona do góry, kręgosłup jest wydłużony, głowa jest ustawiona w linii ramion i skierowana w dół. Nazwa jest adekwatna do wyglądu pozycji, ponieważ przypomina ułożenie ciała psa, który się przeciąga.
Warto zaznaczyć, że popularność tej asany wynika przede wszystkim z jej wielokierunkowego oddziaływania na ciało oraz możliwości dostosowania jej do wielu poziomów zaawansowania. Pies z głową w dół jest asaną dostępną zarówno dla joginów, którzy stawiają pierwsze kroki na macie, jak i dla tych, którzy spędzili na niej już setki godzin.
Jak prawidłowo wykonać „psa z głową w dół”?
Prawidłowe wykonanie pozycji psa nie jest bardzo trudnym zadaniem, ale jak w wielu innych przypadkach, trzeba zwrócić uwagę na najważniejsze szczegóły. Poniżej zamieszczamy tekstową instrukcję krok po kroku, która pomoże Ci wejść w pozycję.
Adho Mukha Svanasana w 5 krokach:
-
Pozycja wyjściowa to klęk podparty, czyli czworaki. Pamiętaj o tym, aby ustawić dłonie w linii barków oraz kolana w linii bioder.
-
Podnieś biodra do góry, wydłużając kręgosłup, a następnie wyprostuj ręce w łokciach oraz nogi w kolanach.
-
Znajdź stabilność i skup się na równomiernym rozłożeniu ciężaru ciała pomiędzy stopami i dłońmi.
-
Utrzymaj pozycję i zwróć uwagę na położenie głowy — nie zadzieraj jej do góry ani nie pozwalaj jej opadać luźno poniżej swoich ramion, utrzymuj głowę w linii ramion.
-
Pozostań w pozycji przez kilka cykli oddechowych — oddechy powinny być równomierne i głębokie.
Za każdym razem, kiedy wchodzisz w pozycję psa z głową w dół, pomyśl o tych pięciu krokach, aby uniknąć najczęstszych błędów, czyli: złego ustawienia dłoni i stóp (za wąsko lub za szeroko) oraz nadmiernego wygięcia kręgosłupa (np. nadmierna lordoza szyjna spowodowana zadarciem głowy w górę, zaokrąglone plecy w odcinku piersiowym wynikające ze złego ustawienia ramion i zamkniętej klatki piersiowej).
Pies z głową w dół a pies z głową w górę — jakie są różnice?
Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół) i Urdhva Mukha Svanasana (pies z głową w dół) podstawową różnicę teoretycznie mają zaznaczoną w nazwach, ale czy chodzi tutaj tylko o ułożenie głowy? Nie, pomiędzy tymi asanami jest więcej różnic, niż sugerują ich nazwy, dlatego przedstawiamy Wam krótką charakterystykę obu pozycji.
Urdhva Mukha Svanasana (pies z głową w górę)
-
klatka piersiowa i głowa uniesiona w górę
-
główne punkty podparcia: dłonie, wierzchołki stóp
-
cel: rozciąganie kręgosłupa, praca nad rozciągnięciem przedniej ściany ciała i otwieranie klatki piersiowej
Adho Mukha Svanasana (pies z głową w dół)
-
klatka piersiowa i głowa skierowane w dół
-
główne punkty podparcia: dłonie i podeszwy stóp
-
cel: praca nad wydłużeniem kręgosłupa, rozciągnięciem całej „taśmy tylnej”
Oba warianty „psa” w praktyce jogi mają swoje unikalne korzyści, więc są stosowane zamiennie lub razem, w zależności od celów, które stawia sobie osoba praktykująca jogę.
Pies z głową w dół — pochodzenie, historia, znaczenie
Adho Mukha Svanasana ma korzenie w starożytnych Indiach, a konkretniej w systemie hatha jogi. Z biegiem lat stała się jedną z najbardziej rozpoznawalnych asan — nawet osoby, które nie są związane ze światem jogi, są często w stanie ją rozpoznać. Jest pewnego rodzaju symbolem. To niesamowicie wszechstronna pozycja, którą obecnie wykorzystuje się w rozgrzewkach, do rozciągania, wplata w sekwencje (np. Surya Namaskar, czyli powitanie słońca). Adho Mukha Svanasana wzmacnia, rozciąga, poprawia krążenie, niweluje stres i uczucie napięcia oraz pozytywnie wpływa na procesy trawienne. Ponadto jest uznawana za pozycję inwersyjną (czyli taką, gdzie głowa znajduje się poniżej poziomu serca), więc wspiera przepływ krwi do mózgu, wzmacniając tym samym koncentrację. To pozycja, która działa na całe ciało.
W kontekście kultury starożytnych Indii pozycja Adho Mukha była uznawana za symbol uważności i pokory, ponieważ osoba, która ją wykonuje, znajduje się w pozycji przypominającej ukłon przed siłami wyższymi. Joga to nie tylko aspekt ciała fizycznego, ale również duchowości, o czym nieustanie przypomina nam wykonywanie pozycji psa z głową w dół, która uczy oddawania szacunku wszystkiemu, co nas otacza.
Adho Mukha Svanasana — korzyści i przeciwwskazania
Pozycja psa z głową w dół jest jedną z najpopularniejszych asan, między innymi dlatego, że wielokierunkowo oddziałuje na ciało, przynosi wiele korzyści i łatwo dostosować ją do różnych poziomów zaawansowania. Jednak trzeba sobie zadać ważne pytanie: czy praktykowanie tej pozycji jest bezpieczne dla każdej osoby? Poniżej przedstawiamy najważniejsze korzyści płynące z regularnego wykonywania psa z głową w dół oraz piszemy, w jakich sytuacjach powinno się unikać tej asany.
Pozytywny wpływ na ciało, czyli korzyści psa z głową w dół
Adho Mukha Svanasana to pozycja, która wprowadza do życia osoby praktykującej wiele pozytywnych odczuć. Najważniejsze korzyści to:
-
Wzmocnione mięśnie — pozycja psa z głową w dół angażuje dużą część ciała, wzmacnia zarówno kończyny górne i obręcz barkową, jak i nogi, stopy i plecy. Wszystkie grupy mięśniowe, które są zaangażowane w pozycję, stają się silniejsze, bardziej wytrzymałe i wyraźniej zarysowane pod skórą.
-
Zwiększenie elastyczności ciała — ta asana wzmacnia mięśnie, jednocześnie je rozciągając (szczególnie mięśnie na tylnej powierzchni ciała). Zwiększona elastyczność podnosi ogólną sprawność osoby ćwiczącej, wpływa pozytywnie na zakresy ruchu.
-
Poprawa krążenia — pies z głową w dół kwalifikuje się do pozycji inwersyjnych (w tej pozycji głowa znajduje się poniżej poziomu serca), co sprawia, że poprawia przepływ krwi do mózgu. Poprawa krążenia wspomaga koncentrację i pomaga pozbyć się uczucia zmęczenia.
-
Działanie antystresowe — pozostanie w pozycji przez kilka spokojnych cykli oddechowych wycisza organizm, pomaga skupić się na odczuciach płynących z ciała i pozbyć się napięcia i stresu.
-
Wsparcie trawienia — ułożenie ciała w pozycji psa z głową w dół sprawia, że narządy wewnętrzne mogą się przesunąć, co działa na nie jak swego rodzaju masaż wspomagający procesy trawienne i poprawia perystaltykę jelit.
Kto nie powinien praktykować pozycji psa z głową w dół?
Opisane wyżej korzyści zdecydowanie zachęcają do włączenia pozycji Adho Mukha Svanasana do swojej codziennej praktyki, ale należy pamiętać, że ze względu na jej specyfikę (w szczególności aspekt inwersyjny), w niektórych przypadkach trzeba zachować ostrożność, a nawet całkowicie sobie odpuścić. W jakich sytuacjach należy unikać tej pozycji? Oto one:
-
Ciąża — zwłaszcza w zaawansowanym stadium, kobiety ciężarne powinny unikać psa z głową w dół, ponieważ pozycja może wywołać zbyt duży nacisk na brzuch, utrudnić przepływ krwi, mocno obciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
-
Wysokie ciśnienie krwi — pies z głową w dół poprawia krążenie krwi, więc osoby z niekontrolowanym nadciśnieniem powinny wstrzymać się od wykonywania tej pozycji. Wzmożony dopływ krwi do mózgu i zwiększenie ciśnienia może w ich przypadku podnosić ryzyko udaru krwotocznego.
-
Choroby okulistyczne — Adho Mukha Svanasana wiąże się ze zwiększonym ciśnieniem wewnątrzczaszkowym, co może pogorszyć stan oczu u osoby chorej np. na jaskrę.
-
Problemy z kręgosłupem — osoby z zaawansowanymi problemami, jak np. duża skolioza czy dyskopatia, powinny skonsultować się ze swoim lekarzem, zanim włączą tę pozycję do swojej rutyny.
Podsumowanie informacji o pozycji psa z głową w dół
Stworzyliśmy ten wpis, aby przedstawić Wam bliżej jedną z najbardziej znanych asan w całym jogowym arsenale. Przedstawiliśmy zarys kontekstu historycznego i kulturowego, tłumaczenie, omówiliśmy, na czym polega pozycja Adho Mukha Svanasana, porównaliśmy ją z siostrzaną pozycją psa z głową w górę. Podkreśliliśmy wielokrotnie, że pies z głową w dół jest tak popularny, ze względu na wszechstronne pozytywne oddziaływanie na organizm, ale jednocześnie powiedzieliśmy, w jakich sytuacjach należy zachować ostrożność pomimo kuszących korzyści.
Regularne praktykowanie pozycji psa z głową w dół wzmacnia mięśnie, rozciąga ciało (w szczególności tzw. tylną taśmę), poprawia krążenie krwi, pomaga redukować stres i uczucie napięcia, „masuje” narządy wewnętrzne. Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań (zaawansowana ciąża, nadciśnienie, choroby okulistyczne, problemy z kręgosłupem), gorąco zachęcamy do regularnego wykonywania pozycji psa z głową w dół, ponieważ nie jest trudna do opanowania, a może pozytywnie wpłynąć na jakość Twojego życia. Jeśli nie jesteś pewien, czy ćwiczenie tej asany jest bezpieczne w Twoim przypadku, konsultacja z lekarzem i/lub doświadczonym nauczycielem jogi z pewnością pomoże Ci rozwiać wszystkie wątpliwości.
