Pilates jest metodą treningu fizycznego, która ze względu na niekwestionowany wszechstronny wpływ na ciało — rozciąganie, wzmacnianie, stabilizację — zyskała popularność na całym świecie. W pilatesie nie chodzi wyłącznie o subtelne budowanie masy mięśniowej, ale także równoczesne rozwijanie świadomości ruchu, kontroli nad ciałem i oddechem. Pilates prowadzi do harmonii całego organizmu. Jeśli ciekawi Cię historia pilatesu, wpływ tej metody na zdrowie i chcesz dowiedzieć się, jakie są najlepsze ćwiczenia dla początkujących — jesteś we właściwym miejscu, zapraszamy do lektury!
Pilates — co to jest, na czym polega i jakie są główne założenia tej metody?
Pilates to rozbudowany system ćwiczeń fizycznych, często wykonywanych z wykorzystaniem specjalnych urządzeń opracowanych przez prekursora metody (jak np. reformer) oraz drobnych akcesoriów (jak np. piłka do pilatesu czy koło do pilatesu). Pilates opiera się na sześciu fundamentalnych zasadach: koncentracji, precyzji, oddechu, centrowania, kontroli, płynności ruchu. W tej metodzie chodzi głównie o skuteczne wzmacnianie mięśni posturalnych, które są odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa, więc ćwicząc pilates, łatwo jest osiągnąć poprawę postawy ciała oraz rozwinąć ogólną koordynację ruchową.
Pilates — historia metody
Metodę lub system pilates zapoczątkował na początku XX wieku Joseph Hubertus Pilates. Twórca tego innowacyjnego systemu ćwiczeń pochodził z Niemiec, był trenerem, innowatorem, wynalazcą. W trakcie I wojny światowej był przetrzymywany w obozie dla internowanych w Knockaloe i to właśnie w głównej mierze tam tworzył swój system ćwiczeń. Początkowo pilates był wykorzystywany jako forma rehabilitacji dla żołnierzy, którzy zostali ranni w wyniku działań wojennych, a z czasem został doceniony m.in. przez tancerzy, którym zależało na poprawie kontroli nad ciałem i zwiększeniu elastyczności.
Joseph Pilates — kim był twórca innowacyjnego systemu ćwiczeń?
Twórca metody pilates — Joseph Hubertus Pilates — urodził się w grudniu 1883 roku w zachodniej części Niemiec, w miejscowości Mönchengladbach. Jako mały chłopiec często chorował, ale nigdy nie powstrzymało go to przed aktywnością fizyczną, a wręcz przeciwnie — zachęciło do poszukiwania sposobów na uzyskanie większej odporności i sprawności. Do świata sportu wprowadził go ojciec, przedstawiając mu takie dyscypliny jak gimnastyka, kulturystyka oraz sztuki walki. Joseph wykorzystał swoje umiejętności, sprawność i wiedzę o sporcie, aby stworzyć system ćwiczeń złożony z elementów gimnastyki, jogi i treningu oddechowego. W kontekście ćwiczeń niesamowicie ważne było dla niego zachowanie równowagi pomiędzy siłą, elastycznością i kontrolą ciała.
Filozofia Pilatesa zakłada, że sprawne i zdrowe ciało wraz ze zrównoważonym umysłem stanowią nierozerwalną jedność, dlatego ćwiczenia powinny być wykonywane świadomie, połączone z koncentracją i technikami oddechowymi.
Pilates i joga — co mają wspólnego, czym się różnią?
Pilates a joga — czy mają punkty wspólne? Już po zapoznaniu się z podstawowymi informacjami dotyczącymi pilatesu, można zauważyć cechy, które dzieli z jogą. Obie dyscypliny są ukierunkowane na holistyczne podejście do ciała człowieka — rozwijanie siły, elastyczności, świadomości ciała, kontroli nad ruchem. Ponadto zarówno w pilatesie, jak i w jodze, techniki oddechowe odgrywają niesamowicie ważną rolę w procesie ćwiczeń.
Oczywiście istnieją również różnice — joga i pilates mają różne cele, a ponadto różnią się dynamiką ćwiczeń. Joga jest dziedziną, która jest ściśle związana ze starożytną wschodnią filozofią i podejściem do zdrowia, z których się wywodzi. Dąży do osiągnięcia harmonii pomiędzy ciałem, umysłem i duchem, a w pilatesie aspekt duchowy i starożytne zasady zupełnie nie mają znaczenia — liczy się tam postawa, koordynacja, funkcjonalna siła mięśniowa; czyli praktycznie sama fizyczność. Jeśli chodzi o wspomnianą dynamikę i charakter ćwiczeń, w pilatesie praktycznie nie występują statyczne pozycje, a w jodze pozostawanie w bezruchu, utrzymywanie konkretnej asany, jest częstą praktyką.
Pilates — korzyści zdrowotne i efekty ćwiczeń
Imponujące efekty pilatesu są nie tylko zauważalne, ale przede wszystkim odczuwalne. Regularny trening przynosi wiele korzyści zdrowotnych — najważniejsze z nich wymieniamy poniżej, zapoznaj się z listą.
-
Prawidłowa postawa ciała — ćwiczenia w systemie pilates skupiają się na wzmacnianiu i przywracaniu prawidłowych funkcji mięśni posturalnych, stabilizujących kręgosłup i miednicę. Co jeszcze wpływa na to, że pilates poprawia postawę ciała? Oprócz sprawnych mięśni stabilizujących, ćwiczenie pilatesu daje również body awareness, czyli świadomość ciała, dzięki której zdrowa postawa ciała staje się nawykiem.
-
Większa elastyczność — regularne praktykowanie pilatesu to regularne rozciąganie, co przekłada się na lepszą sprężystość mięśni, większy zakres ruchu i zmniejszone ryzyko kontuzji (np. naderwania mięśnia).
-
Wzmocnienie tzw. core — core strength, czyli siła „gorsetu” mięśni głębokich, które pełnią funkcję stabilizacyjną, to nie tylko widocznie smuklejsza sylwetka, ale także solidny fundament dla całego ciała. Wzmacnianie tych mięśni skutkuje lepszą kontrolą nad ruchem, równowagą i ogólną wydolnością.
-
Redukcja poziomu stresu — regularne, kontrolowane i świadome ćwiczenia połączone z odpowiednimi technikami oddechowymi pomagają „zająć” głowę, wyciszyć umysł i doprowadzić do spadku napięcia emocjonalnego.
-
Zapobieganie urazom — aspekt injury prevention to niewątpliwie jedna z największych zalet pilatesu. Silny i elastyczny układ ruchu, wzmocnione stabilizatory i większa świadomość ruchowa przekładają się na mniejsze ryzyko przeciążeń i urazów, szczególnie w obrębie kręgosłupa.
Regularne ćwiczenie pilatesu i jego efekty
Pierwsze efekty ćwiczeń można zauważyć szybko, bo już po kilku tygodniach regularnych treningów! Oczywiście jeśli intensywność i częstość ćwiczeń jest zwiększona, to efekty są wyraźniejsze i widać je szybciej. Jakie są najważniejsze efekty, które przynoszą regularne ćwiczenia pilates?
-
Wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup
-
Poprawna i zdrowa postawa ciała
-
Lepsza koordynacja ruchowa i świadomość ciała
-
Większa elastyczność mięśni
-
Zwiększony zakres ruchu
-
Lepsze samopoczucie, obniżony poziom stresu
-
Zmniejszone ryzyko urazów i kontuzji
Systematyczne ćwiczenie pilatesu jest dobre zarówno dla zdrowia ciała, jak i zdrowia psychicznego.
Pilates dla początkujących — podstawowe ćwiczenia i niezbędne akcesoria na start
Pilates to bardzo dobry wybór dla osób, które dopiero wdrażają się w świat regularnej aktywności fizycznej, ponieważ wszechstronnie wzmacnia ciało i zwiększa jego stabilność. Trzeba jednak pamiętać o tym, że bez wcześniejszego doświadczenia z tą metodą, należy wybrać się na zajęcia pilatesu dla początkujących, żeby zrozumieć podstawowe zasady tego systemu i zacząć od prostych ćwiczeń. W dalszej części tekstu podpowiadamy, jak przygotować się na pierwsze zajęcia pilatesu oraz przedstawiamy ćwiczenia, które są odpowiednie na początek.
Pierwsze zajęcia pilates — jak się na nie przygotować?
Decyzja o rozpoczęciu zajęć pilatesu już podjęta — wspaniale! Co dalej? Kiedy zbliża się termin pierwszego spotkania na sali treningowej, warto zadbać o kilka rzeczy:
-
Odpowiedni strój — przygotuj ubrania, które nie krępują ruchów. Strój na pilates powinien być przede wszystkim wygodny i elastyczny. Dla początkujących szczególnie dobrze sprawdzają się legginsy i przylegające topy, ponieważ są opięte na nogach/tułowiu/ramionach, dzięki czemu łatwiej jest kontrolować ich ustawienie podczas ćwiczeń (np. w lustrze czy przez instruktora).
-
Mata do ćwiczeń — wykonywanie ćwiczeń na podłodze wymaga zaopatrzenia się w matę, która zapewni amortyzację i ochronę dla stawów. Duża część ośrodków oferujących zajęcia sportowe ma ogólnodostępne maty, z których można skorzystać podczas treningu, ale dla komfortu warto zabrać swoją.
-
Nawodnienie — uzupełnianie płynów jest bardzo ważne, więc zaopatrz się w butelkę wody na zajęcia.
-
Znajomość podstawowych zasad pilates — przed pierwszymi zajęciami warto zobaczyć “z czym to się je”, poznać zasady oddychania i koncentracji.
Pilates dla początkujących — przykłady ćwiczeń
Ćwiczenia, które sprawdzą się w przypadku osób, które dopiero zaczynają przygodę z pilatesem, to m.in.:
-
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców, nóg — przykładem dla tej grupy ćwiczeń może być słynna „setka” (the hundred) lub single leg stretch.
-
Ćwiczenia na płaski brzuch — ćwiczenia w systemie pilates kształtujące sylwetkę, skupiające się na rzeźbieniu płaskiego brzucha, to np. double leg stretch, criss-cross.
-
Ćwiczenia zwiększające elastyczność — w arsenale pilatesu jest oczywiście ogromna gama ćwiczeń rozciągających, które sprawdzą się dla osób początkujących. Przykładem może być tzw. cat stretch oraz spine twist.
-
Ćwiczenia ujędrniające — osoby początkujące mogą zacząć pracę nad jędrnością mięśni pośladków, nóg i pleców od takich ćwiczeń jak side leg lift oraz swimming.
-
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży — aktywność fizyczna w ciąży jest świetnym pomysłem, ale trzeba zadbać o odpowiedni dobór bezpiecznych ćwiczeń. Przyszłe mamy, które są zainteresowane pilatesem, na pewno docenią ćwiczenia angażujące mięśnie dna miednicy.
Pilates — jak często ćwiczyć, kiedy spodziewać się pierwszych efektów?
Zastanawiasz się, jak często ćwiczyć pilates, aby zaznać zmian? Przede wszystkim należy zadbać o regularność treningów, ponieważ to ona ma największe znaczenie dla wzmocnienia mięśni i poprawy elastyczności — jedna sesja w miesiącu nie przyniesie efektów, poleca się trening 2-3 razy w tygodniu.
W kontekście pierwszych efektów w pilatesie wspomina się czasami o zasadzie 10-20-30, która wynika z wypowiedzi samego Josepha Pilatesa — po 10 sesjach poczujesz różnicę, po 20 zobaczysz różnicę, a po 30 zyskasz nowe ciało. Warto jednak pamiętać o tym, że organizmy ludzi różnie reagują na ćwiczenia, więc to, jak szybko zauważysz efekty, zależy w dużej mierze od Twoich indywidualnych predyspozycji.
Potrzebne akcesoria do pilatesu
Akcesoria wykorzystywane na zajęciach pilatesu, sprzęt do pilatesu, pilates equipment — pod tymi nazwami kryją się najbardziej potrzebne przedmioty, o których trzeba wiedzieć, planując rozpoczęcie treningów metodą pilates. Wśród nich znajdują się:
Mata do pilatesu
Mata jest kluczem do komfortu i bezpieczeństwa podczas treningu — amortyzuje, izoluje od zimnego podłoża, chroni stawy, ogranicza problemy ze ślizganiem się i zapewnia stabilność podczas ćwiczeń.
Jak wybrać odpowiednią matę do pilatesu? Należy zwrócić uwagę na podstawowe parametry, czyli długość i szerokość; grubość maty; materiał, z którego jest wykonana oraz jego właściwości; sposób czyszczenia. Wymiary maty powinny być dostosowane do wzrostu osoby ćwiczącej oraz do miejsca, w którym odbywają się treningi. Mata o najpopularniejszych wymiarach — 180 cm × 60 cm — w większości przypadków sprawdzi się doskonale. Jeśli chodzi o pozostałe parametry, do pilatesu najlepiej sprawdzają się maty z miękkiej, antypoślizgowej i wytrzymałej pianki, stosunkowo grube (najlepiej min. 10 mm), które łatwo się czyści (do mat z pianki można zazwyczaj używać uniwersalnych środków czyszczących). Jeśli chcesz uczęszczać na zajęcia poza domem, warto zwrócić uwagę również na wagę maty — im lżejsza, tym wygodniejsza będzie w transporcie.
Piłka do pilatesu
Piłka to z pozoru proste akcesorium, ale można ją wykorzystać na milion sposobów — dlatego jest jednym z najpopularniejszych przedmiotów wykorzystywanych w treningach pilatesu. Ćwiczenia z piłką wzmacniają mięśnie głębokie, uczą kontroli nad ciałem, rozwijają zmysł równowagi i pomagają pracować nad zakresem ruchu. Kupując piłkę, trzeba zwrócić uwagę przede wszystkim na jej średnicę — rozmiar piłki powinien być dostosowany do wzrostu osoby ćwiczącej.
Ćwiczenia z piłką powinny być wykonywane w skupieniu, aby utrzymać prawidłową postawę ciała, kręgosłup w prostej linii i nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Niezbędna jest także stabilna i antypoślizgowa powierzchnia, aby piłka nie „uciekała” podczas ćwiczeń. Ćwiczenia z piłką do pilatesu powinny być dostosowane do poziomu zaawansowania osoby, która je wykonuje, dlatego należy stopniowo zwiększać poziom trudności, aby nie stracić na jakości ćwiczeń.
Koło do pilatesu
Koło do pilatesu, nazywane też obręczą do pilatesu, jest akcesorium charakterystycznym dla tego systemu ćwiczeń. Tak jak piłka — wygląda niepozornie — ale można wykorzystać je na wiele sposobów. To elastyczna obręcz, która ma w dwóch przeciwległych punktach uchwyty (np. z pianki), dzięki czemu można ją wygodnie chwytać w dłonie lub ściskać między nogami.
Drążek do pilatesu
Pilates bar, czyli drążek do pilatesu, to połączenie lekkiej laski gimnastycznej z gumami oporowymi. To akcesorium sprawdza się na każdym poziomie zaawansowania, ponieważ jest bardzo wszechstronne. Z drążkiem można wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne (i nie tylko), pracować nad równowagą i koordynacją oraz zwiększać mobilność. Pilates bar pomaga zaangażować całe ciało w ćwiczenia — z jego pomocą wzmocnisz pośladki, brzuch, ramiona, plecy oraz nogi.
Strój do pilatesu
Wiele osób stresuje się wyborem ubrań na pierwsze zajęcia. Strój do pilatesu powinien być przede wszystkim wygodny, elastyczny oraz wykonany z oddychających materiałów, aby trening był komfortowy. Na początek warto założyć ubrania, które nie będą zbyt luźne, aby łatwiej było wzrokowo kontrolować pozycję ciała podczas ćwiczeń (np. w lustrze lub pod okiem instruktora).
Pilates dla specjalnych grup
Pilates jest metodą treningu, którą może wykorzystać praktycznie każdy, po odpowiednim dopasowaniu ćwiczeń do indywidualnych potrzeb. Najpopularniejszymi odmianami pilatesu, dostosowanymi do potrzeb konkretnej grupy osób, są: pilates dla kobiet w ciąży oraz pilates na potrzeby rehabilitacji ruchowej. W dalszej części tekstu opowiemy nieco więcej o tych ćwiczeniach dostosowanych do grup o specjalnych wymaganiach.
Wsparcie w niezwykłym okresie życia, czyli pilates dla kobiet w ciąży
Okres oczekiwania na dziecko zdecydowanie nie powinien być okresem bez ruchu — aktywność fizyczna, oczywiście odpowiednio dostosowana do indywidualnych możliwości i potrzeb konkretnej kobiety — jest wręcz wskazana. Bardzo ważne jest to, aby przed rozpoczęciem aktywności fizycznej w ciąży skonsultować się z lekarzem prowadzącym, aby wykluczyć wszystkie możliwe przeciwwskazania.
Regularne treningi pilatesu to dla przyszłych mam świetny sposób na:
-
utrzymanie sprawności,
-
poprawę samopoczucia,
-
wzmocnienie mięśni posturalnych,
-
wzmocnienie mięśni dna miednicy,
-
poprawę krążenia krwi i limfy — zmniejszenie obrzęków,
-
redukcję stresu,
-
zmniejszenie bólu pleców i stawów.
Jeśli niedługo będziesz mamą i chcesz rozpocząć treningi pilatesu, warto poszukać zajęć stworzonych z myślą o ciężarnych kobietach, prowadzonych przez doświadczonych instruktorów. Należy też pamiętać o tym, że ćwiczenia w leżeniu na plecach oraz o bardzo dużej intensywności nie są zalecane.
Jak rehabilitacja-pilates pomaga wrócić do sprawności?
Pilates ma na celu wszechstronny rozwój ciała oraz budowanie funkcjonalnej siły i sprawności, więc to, że może być wykorzystywany w rehabilitacji, nie powinno nikogo dziwić. Ćwiczenia opracowane przez Pilatesa są stosowane zarówno w rehabilitacji po urazach, jak i po operacjach oraz chorobach, które ograniczają sprawność fizyczną.
Pilates w wersji rehabilitacyjnej może być uzupełnieniem innych form leczenia lub być stosowany jako samodzielna metoda terapii — najważniejsze jest to, żeby ćwiczenia były dostosowane do stanu zdrowia, możliwości i ograniczeń pacjenta oraz wykonywane pod okiem specjalisty.
Rehabilitacja pilates wykorzystywana w procesie rekonwalescencji przynosi takie efekty, jak:
-
większa elastyczność mięśni,
-
zwiększone zakresy ruchu w stawach,
-
ograniczenie dolegliwości bólowych,
-
wzmocnione mięśnie stabilizujące kręgosłup i miednicę,
-
poprawa postawy,
-
lepsza równowaga, kontrola nad ciałem i powrót do pełnej sprawności fizycznej.
Podsumowanie
Ten wpis to swego rodzaju kompleksowy przewodnik po metodzie pilates. Omówiliśmy historię, główne zasady, korzyści płynące z regularnych treningów, przedstawiliśmy twórcę metody — Josepha Pilatesa — oraz zastosowanie ćwiczeń w różnych sytuacjach życiowych. Dodatkowo podzieliliśmy się informacjami o kluczowych akcesoriach, które są potrzebne do treningu oraz o tym, jak przygotować się na pierwsze zajęcia.
Mamy nadzieję, że ten wpis pokazał Wam, że pilates to wszechstronny system ćwiczeń, który przynosi ogrom korzyści dla zdrowia i psychiki, niezależnie od poziomu zaawansowania czy sytuacji życiowej osoby ćwiczącej.
